Pešačenje kao lek: preporuke lekara i šta kažu istraživanja

Pešačenje je najjednostavniji oblik fizičke aktivnosti, a istraživanja pokazuju da i kratke dnevne šetnje mogu da smanje rizik od najčešćih savremenih bolesti. Koliko je, međutim, dovoljno da bi šetnja zaista imala zdravstveni efekat?

Preporuke lekara

Stručnjaci i Svetska zdravstvena organizacija preporučuju najmanje 150 minuta umerenog hodanja nedeljno, što znači oko 30 minuta dnevno, pet dana u sedmici. Takav tempo doprinosi boljem radu srca, snižava krvni pritisak i pomaže u kontroli telesne težine.

Umereno hodanje znači tempo pri kom se disanje ubrza, ali se i dalje može voditi razgovor. To nije lagana šetnja, već ritam u kom se oseća aktivnost, ali bez preteranog napora.

Koliko koraka donosi korist

Iako se poslednjih godina često pominje „pravilo 10.000 koraka“, istraživanja pokazuju da korist postoji i na znatno nižim vrednostima. Studije objavljene u JAMA Internal Medicine navode da je 6.000–8.000 koraka dnevno sasvim dovoljno za primetno smanjenje rizika od prevremene smrtnosti.

Najveća korist postiže se do oko 8.000–9.000 koraka, dok se iznad tih vrednosti efekat povećava sporije, ali i dalje postoji.

Zašto je hodanje važno

Redovno pešačenje utiče na:

rad srca i krvnih sudova,

nivo šećera u krvi,

telesnu težinu,

jačanje nogu i leđa,

smanjenje stresa i bolju regulaciju sna.

Lekari ističu da ljudi koji hodaju makar pola sata dnevno ređe razvijaju povišen krvni pritisak i imaju stabilnije vrednosti šećera.

Da li je važan tempo ili vreme

Oba su važna, ali za početak je presudno da se krećemo svakog dana. Šetnja može da se podeli i u kraće intervale: tri puta po deset minuta ima isti efekat kao pola sata u komadu. Posebno je korisno 10–15 minuta hoda posle obroka, jer doprinosi stabilnijem nivou šećera u krvi.

Koliko je minimum, a koliko optimalno

Minimalno korisno: 15–20 minuta dnevno ili oko 3.500 koraka.

Optimalno: 30 minuta bržeg hoda ili 6.000–8.000 koraka.

Za odličnu kondiciju: 45 minuta ili oko 8.000–10.000 koraka dnevno.

Čak i osobe koje povećaju dnevni hod sa 2.000 na 4.000 koraka primećuju poboljšanje.

Za koga je posebno važno

Pešačenje je najkorisnije ljudima koji imaju sedeći posao, starijim osobama, onima sa povišenim pritiskom, dijabetesom, kao i svima koji žele postepeno da regulišu telesnu težinu. Stariji i hronični bolesnici treba tempo da prilagode svojim mogućnostima.

Zaključak

Pešačenje je jednostavna navika koja čuva zdravlje i ne zahteva nikakva ulaganja. Već pola sata hoda dnevno dovoljno je za smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznosti. Optimalno je dostići 6.000 do 8.000 koraka, ali i svako povećanje pokreta donosi korist.