Пешачење као лек: препоруке лекара и шта кажу истраживања

Пешачење је најједноставнији облик физичке активности, а истраживања показују да и кратке дневне шетње могу да смање ризик од најчешћих савремених болести. Колико је, међутим, довољно да би шетња заиста имала здравствени ефекат?

Препоруке лекара

Стручњаци и Светска здравствена организација препоручују најмање 150 минута умереног ходања недељно, што значи око 30 минута дневно, пет дана у седмици. Такав темпо доприноси бољем раду срца, снижава крвни притисак и помаже у контроли телесне тежине.

Умерено ходање значи темпо при ком се дисање убрза, али се и даље може водити разговор. То није лагана шетња, већ ритам у ком се осећа активност, али без претераног напора.

Колико корака доноси корист

Иако се последњих година често помиње „правило 10.000 корака“, истраживања показују да корист постоји и на знатно нижим вредностима. Студије објављене у ЈАМА Интернал Медицине наводе да је 6.000–8.000 корака дневно сасвим довољно за приметно смањење ризика од превремене смртности.

Највећа корист постиже се до око 8.000–9.000 корака, док се изнад тих вредности ефекат повећава спорије, али и даље постоји.

Зашто је ходање важно

Редовно пешачење утиче на:

рад срца и крвних судова,

ниво шећера у крви,

телесну тежину,

јачање ногу и леђа,

смањење стреса и бољу регулацију сна.

Лекари истичу да људи који ходају макар пола сата дневно ређе развијају повишен крвни притисак и имају стабилније вредности шећера.

Да ли је важан темпо или време

Оба су важна, али за почетак је пресудно да се крећемо сваког дана. Шетња може да се подели и у краће интервале: три пута по десет минута има исти ефекат као пола сата у комаду. Посебно је корисно 10–15 минута хода после оброка, јер доприноси стабилнијем нивоу шећера у крви.

Колико је минимум, а колико оптимално

Минимално корисно: 15–20 минута дневно или око 3.500 корака.

Оптимално: 30 минута бржег хода или 6.000–8.000 корака.

За одличну кондицију: 45 минута или око 8.000–10.000 корака дневно.

Чак и особе које повећају дневни ход са 2.000 на 4.000 корака примећују побољшање.

За кога је посебно важно

Пешачење је најкорисније људима који имају седећи посао, старијим особама, онима са повишеним притиском, дијабетесом, као и свима који желе постепено да регулишу телесну тежину. Старији и хронични болесници треба темпо да прилагоде својим могућностима.

Закључак

Пешачење је једноставна навика која чува здравље и не захтева никаква улагања. Већ пола сата хода дневно довољно је за смањење ризика од срчаних болести, дијабетеса и гојазности. Оптимално је достићи 6.000 до 8.000 корака, али и свако повећање покрета доноси корист.