Менопауза без табуа

Највећи непријатељи менопаузе нису валунзи, несаница или промена расположења – већ ћутање и дезинформације. Отворени разговор са гинекологом, информисање из проверених извора и међусобна подршка жена кључни су за лакши пролазак кроз овај период живота. Менопауза није крај – она је почетак новог животног поглавља, које може бити једнако испуњено као и претходна.

Исхрана као основ здравља у менопаузи
Због наглог пада естрогена, јављају се тегобе као што су валунзи, промене расположења, проблеми са спавањем, а дугорочно повећава се ризик од остеопорозе и кардиоваскуларних обољења. Управо зато је исхрана од пресудног значаја у овом периоду.

-Калцијум је минерал од којег се граде кости, али без довољно витамина Д нема његове апсорпције. Зато су млеко и млечни производи, зелено лиснато поврће, сардине и масна риба попут лососа или тунe добри извори. Витамин Д добијамо и из сунчеве светлости, па је боравак напољу од великог значаја.
Протеини су неопходни за очување мишићне масе. Најбоље је уносити високовредне протеине животињског порекла: јаја, рибу и немасна меса. Важно је и како се припремају намирнице, па је боље кувати, или пећи, а не пржити, објашњава др Снежана Панић, субспецијалиста исхране здравих и болесних људи из Завода за јавно здравље Шабац.

Фото: Canva

Остеопороза – тиха, али озбиљна претња
Жене у менопаузи посебно су изложене ризику од остеопорозе, болести која тихо напредује и најчешће се открије тек након прелома. Смањен ниво естрогена у овом периоду живота убрзава губитак коштане масе, због чега је превенција од кључног значаја.

-Добра ствар је да се густина костију може поправити. Кост расте тамо где је изложена притиску, што значи да физичка активност има огроман значај. Због тога се програми физичке активности у остеопорози ослањају на вертикално оптерећење костију, односно све физичке активности које подразумевају притисак на кости. Наравно, то мора да се дозира у односу на степен смањења густине костију. Корисни су шетња узбрдо, уз степенице, пливање. Физичка активност је и превенција и начин лечења. Поред рекреативних активности ту су и класичне вежбе за јачање мишића, а јако важне су и вежбе за побољшање равнотеже, јер сваки пад уколико се има остеопороза, повећава шансу за прелом неке кости, наводи Специјалиста физикалне медицине и рехабилитације МСц. прим. др Бранко Вујковић.
Ментално здравље и емоционални изазови

Док се о физичким променама све више говори, о психолошким последицама и емоционалним изазовима који прате ово раздобље још увек се мање говори отворено. Управо зато, у оквиру нашег серијала о женама у менопаузи, разговарали смо са психијатром др Борисом Јовановићем о утицају хормонских промена на ментално здравље, осећај сопствене вредности и начине на које се жене могу лакше прилагодити новој животној фази.

-Ми депресију лечим антидепресивима. Међутим, на тегобе код жена доста утиче и претходни животни период – како је решавала своје конфликте, проблеме, колико је имала задовољство живота, колико је радила на себи и да ли има одређену потврду својих способности и своје личности. Жене које су целог живота имале неких проблема, трпеле насиље, физичко, економско, психолошко, игнорисање... Оне ће доживети промене под утицајем хормона, али и то је животно доба када долази до пресабирања, тражења смисла и када ту постоји разочарење тегобе су још теже, објашњава др Јовановић.

Фото: Canva

Тренинг као савезник
Тренинг у менопаузи је изузетно важан јер помаже у очувању мишићне масе и убрзава метаболизам, што олакшава контролу телесне тежине. Вежбе са оптерећењем јачају кости и смањују ризик од остеопорозе, а редовна физичка активност повољно утиче и на здравље срца и крвних судова.

Тренинг снаге је идеално радити три пута недељно, док се кардиоактивност препоручује три до пет пута недељно. Уколико жене раде са тренером он ће посебну пажњу обратити на вежбе мобилности и баланса у оквиру тренинга снаге, које су такође препоручљиве.

Кардио активност треба да буде умереног интезитета, уколико шетамо, осећамо да смо се задихали, али не остајемо без даха, можемо да разговарамо. Тренинг снаге треба свести на пет, шест квалитетних вежби за цело тело, у опсегу до 15 понављања за почетак, са тежином коју жена може да изнесе без да квари технику рада на самој вежби, наводи Милица Јовановић, персонални тренер.

Здравље очију у менопаузи
Специјалиста офталмологије др Ана Павловић истиче да није научно доказана повезаност менопаузе и катаракте. Ипак, пад естрогена узрокује неке друге проблеме на оку.

-Пад естрогена који изазива менопауза, која је нормално животно доба сваке здраве жене, изазива неке друге проблеме на оку. Катаракта настаје као последица старења сочива, што се на неки начин поклапа са периодом менопаузе. Тако да у том животном периоду жене и касније има више случајева катаракте, али то није узроковано смањењем естрогена. Међутим, пад естрогена изазива поремећај у квалитету сузног филма и то нарушава свакодневни квалитет живота код жена. У сузном филму имамо три компоненте: водену, серозну и мунцинску компонентну и он управо делује на ту мунцинску која лепи сузе за око и одржава око влажним и храни га. Рожњача је аваскуларна зона, што значи да нема крвних судова и нема други начин да добије храну сем кроз сузе, а суза, парадоксално, некада има чак и више него довољно, али нема мунцинске компоненте, те сузе испаравају. Због нарушеног квалитета сузног филма долази до замора ока, пецкања, жарења, лошијег вида, повремено замагљивање ока и то је везано за естроген и менопаузу, наводи др Павловић.

Фото: Canva

Лично искуство: менопауза без тегоба
Начин на који жена проживљава менопаузу у великој мери зависи од њене психичке стабилности, животних навика и подршке окружења. Међу женама које на менопаузу гледају као на пријатно сећање је и наша колегиница Милица Перић, жена која се са свим недаћама у животу носила са осмехом, а највеће проблеме пребродила уз шалу. Можда је то једна од тајни како успешно пребродити менопаузу.

– Менструација ми је изостала када сам имала педесет година, и то одједном, без икаквих најавних знакова. Једног месеца је била ту, а већ следећег није и никада више нисам имала ниједан циклус. Искрено, очекивала сам неке тегобе, јер сам слушала разна искуства жена о боловима, променама расположења или чувеним валунзима, али код мене тога није било. Нисам имала никакве симптоме, ни у периоду пре менопаузе, ни после ње. Чак и данас, више од десет година касније, једино што ми се повремено деси јесте да се нагло ознојим, али то је ретко и није ми представљало никакав проблем. Још од прве менструације, коју сам добила у првој години средње школе, циклус ми је био уредан, на сваких 28 дана, као по правилу. После оба порођаја све се врло брзо вратило у нормалу, без већих осцилација. Никада нисам имала обилна или дуга крварења, нити болове током циклуса, па сам тако и цео тај период проживела прилично лако и мирно. Знам да је многим женама другачије, али моје искуство је било сасвим једноставно и без тегоба, наводи Милица.

М.М.