ПРАВИЛНА ИСХРАНА ПРЕ
И ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
И ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
Добром комбинацијом намирница до бржих резултата
Често смо писали о здравој исхрани, објашњавали шта она подразумева, улазили у комбинаторику времена конзумације и састава самих намирница, фокусирали се на губљење килограма. Данас мислимо да је дошло време да мало више пажње посветимо правилном одабиру и комбинацији хране у случају да желите раст ваше мишићне масе. Односно, да у сарадњи са нутриционистом и индивидуалним тренером Х2О Тренинг центра Аном Поповић, покушамо да дамо одговор на питања шта и колико треба јести пре и након тренинга да би учинковитост вежбања била што раније евидентна.
-Чињеница је да јако мали број вежбача обраћа пажњу на ову тему, али је исто тако неоспорно тачно да правилан одабир намирница пре и после тренинга значајно доприноси бржем постизању циљева тренинга, лакшој изградњи и опоравку мишића, и уопште добром функционисању организма и енергетском опоравку. Не постоји градација у важности оброка пре и после тренинга, јер су оба подједнако битна. Најважније, у оба случаја је да унесете одговарајуће хранљиве материје у одговарајуће време- објашњава Поповићева.
Пре тренинга је неопходно припремити тело за напоре који га чекају током вежбања, док је циљ оброка након тренинга опоравак мишића, њихов раст, смањење масних наслага, добар осећај енергизованости у целом телу.
Сходно наведеним циљевима, Поповићева у времену од 15 до 45 минута пре тренинга препоручује лагане оброке сачињене од протеина и угљених хидрата. Оваква комбинација намирница, пре тренинга има јачи утицај на раст мишића него када се протеини и угљени хидрати уносе само после тренинга.
-Пре тренинга би ваљало јести банане јер су препуне лако сварљивих угљених хидрата и калијума, потом грчки јогурт и воће, јаја и тост од целог зрна пшенице, јер током вежбања повишени нивои протеина и угљених хидрата доводе до веће испоруке аминокиселина у ваше мишиће, а самим тим долази и до бржег раста мишића- објашњава Поповићева, и посебно наглашава да се сложени угљени хидрати попут шећера никада не смеју јести пре тренинга.
Након тренинга, најкасније пола сата после истог, најефикаснија је комбинација протеина и угљених хидрата који се брзо апсорбују, док је сат времена касније иделано појести добро избалансиран оброк попут комбинације рибе, пилетине или меса са поврћем или салатом.
-Оно што једете одмах по одласку из теретане условљава синтезу протеина која се одвија неколико сати након што се вежбање завршило. Као додатак исхрани, након вежбања а пре спавања препоручљиво је конзумирање споросварљивих протеина (казеин). То помаже бржем опоравку мишића током ноћи, а такође их снабдева есенцијалним аминокиселинама док спавате- истиче Поповићева и додаје, да ће сама промена исхране и редовност оброка утицати да се у кратком периоду осећате здравије и лепше, а самим тим постаће видљивија и учинковитост вежбања, док у конкретном одабиру и комбинацији оброка треба имати у виду и индивидуалне разлике сваког појединца, те се приликом сваке озбиљније промене јеловника, треба прво консултовати са стручњацима.
-Чињеница је да јако мали број вежбача обраћа пажњу на ову тему, али је исто тако неоспорно тачно да правилан одабир намирница пре и после тренинга значајно доприноси бржем постизању циљева тренинга, лакшој изградњи и опоравку мишића, и уопште добром функционисању организма и енергетском опоравку. Не постоји градација у важности оброка пре и после тренинга, јер су оба подједнако битна. Најважније, у оба случаја је да унесете одговарајуће хранљиве материје у одговарајуће време- објашњава Поповићева.
Пре тренинга је неопходно припремити тело за напоре који га чекају током вежбања, док је циљ оброка након тренинга опоравак мишића, њихов раст, смањење масних наслага, добар осећај енергизованости у целом телу.
Сходно наведеним циљевима, Поповићева у времену од 15 до 45 минута пре тренинга препоручује лагане оброке сачињене од протеина и угљених хидрата. Оваква комбинација намирница, пре тренинга има јачи утицај на раст мишића него када се протеини и угљени хидрати уносе само после тренинга.
-Пре тренинга би ваљало јести банане јер су препуне лако сварљивих угљених хидрата и калијума, потом грчки јогурт и воће, јаја и тост од целог зрна пшенице, јер током вежбања повишени нивои протеина и угљених хидрата доводе до веће испоруке аминокиселина у ваше мишиће, а самим тим долази и до бржег раста мишића- објашњава Поповићева, и посебно наглашава да се сложени угљени хидрати попут шећера никада не смеју јести пре тренинга.
Након тренинга, најкасније пола сата после истог, најефикаснија је комбинација протеина и угљених хидрата који се брзо апсорбују, док је сат времена касније иделано појести добро избалансиран оброк попут комбинације рибе, пилетине или меса са поврћем или салатом.
-Оно што једете одмах по одласку из теретане условљава синтезу протеина која се одвија неколико сати након што се вежбање завршило. Као додатак исхрани, након вежбања а пре спавања препоручљиво је конзумирање споросварљивих протеина (казеин). То помаже бржем опоравку мишића током ноћи, а такође их снабдева есенцијалним аминокиселинама док спавате- истиче Поповићева и додаје, да ће сама промена исхране и редовност оброка утицати да се у кратком периоду осећате здравије и лепше, а самим тим постаће видљивија и учинковитост вежбања, док у конкретном одабиру и комбинацији оброка треба имати у виду и индивидуалне разлике сваког појединца, те се приликом сваке озбиљније промене јеловника, треба прво консултовати са стручњацима.
Т.Т.
Најновији број
18. април 2024.
