ИздрЖај (планк)

Планк је једноставна, а веома ефикасна вежба за јачање трбушног зида. Спада у групу изометријских вежби снаге, статичних вежби при којима су мишићи константно контраковани. Ова вежба се назива најбољом за трбушњаке, али и читав средишњи део тела, тј. мишиће који спајају горњи и доњи део тела. Мишићи надлактица и рамена су такође активни, јер сву тежину свог тела држите на рукама и прстима стопала. Уколико се потрудите и стегнете и мишиће задњице, искористићете пун потенцијал ове магичне вежбе. Никаква опрема није потребна, зато што се ради са тежином тела и потребан вам је само простор да се испружите. Класичан издржај, као и његове варијације, одузима јако мало времена, па га можете радити пре/после тренинга или изоловано када год имате неколико минута слободно.
Стандардни издржај
Шаке су постављене директно испод рамена (удаљене мало више од ширине рамена), као да се припремате да урадите склек.
Ноге се ослањају само на прсте, а задњица је стегнута како бисте стабилизовали тело. Изворни назив ове вежбе, који у преводу на српски значи “даска“ указује на то како ваше тело треба да изгледа ““ чврсто и равно. Ноге могу бити раширене или скупљене.
Врат и кичма су у неутралном положају, што значи да глава треба да вам буде у линији са леђима, а ви гледате у под , тачније око 30 цм испред шака.
То је основни став у коме је пожељно остати, задржавајући правилну форму, што дуже можете. За почетнике, нека тај период износи 20 секунди. То време треба повећавати на неколико дана за 5-10 секунди. Од изузетне је важности да дисање буде уједначено, правилно, јер ће вам то умногоме олакшати да што дуже издржите.