Menopauza bez tabua

Najveći neprijatelji menopauze nisu valunzi, nesanica ili promena raspoloženja – već ćutanje i dezinformacije. Otvoreni razgovor sa ginekologom, informisanje iz proverenih izvora i međusobna podrška žena ključni su za lakši prolazak kroz ovaj period života. Menopauza nije kraj – ona je početak novog životnog poglavlja, koje može biti jednako ispunjeno kao i prethodna.

Ishrana kao osnov zdravlja u menopauzi
Zbog naglog pada estrogena, javljaju se tegobe kao što su valunzi, promene raspoloženja, problemi sa spavanjem, a dugoročno povećava se rizik od osteoporoze i kardiovaskularnih oboljenja. Upravo zato je ishrana od presudnog značaja u ovom periodu.

-Kalcijum je mineral od kojeg se grade kosti, ali bez dovoljno vitamina D nema njegove apsorpcije. Zato su mleko i mlečni proizvodi, zeleno lisnato povrće, sardine i masna riba poput lososa ili tune dobri izvori. Vitamin D dobijamo i iz sunčeve svetlosti, pa je boravak napolju od velikog značaja.
Proteini su neophodni za očuvanje mišićne mase. Najbolje je unositi visokovredne proteine životinjskog porekla: jaja, ribu i nemasna mesa. Važno je i kako se pripremaju namirnice, pa je bolje kuvati, ili peći, a ne pržiti, objašnjava dr Snežana Panić, subspecijalista ishrane zdravih i bolesnih ljudi iz Zavoda za javno zdravlje Šabac.

Foto: Canva

Osteoporoza – tiha, ali ozbiljna pretnja
Žene u menopauzi posebno su izložene riziku od osteoporoze, bolesti koja tiho napreduje i najčešće se otkrije tek nakon preloma. Smanjen nivo estrogena u ovom periodu života ubrzava gubitak koštane mase, zbog čega je prevencija od ključnog značaja.

-Dobra stvar je da se gustina kostiju može popraviti. Kost raste tamo gde je izložena pritisku, što znači da fizička aktivnost ima ogroman značaj. Zbog toga se programi fizičke aktivnosti u osteoporozi oslanjaju na vertikalno opterećenje kostiju, odnosno sve fizičke aktivnosti koje podrazumevaju pritisak na kosti. Naravno, to mora da se dozira u odnosu na stepen smanjenja gustine kostiju. Korisni su šetnja uzbrdo, uz stepenice, plivanje. Fizička aktivnost je i prevencija i način lečenja. Pored rekreativnih aktivnosti tu su i klasične vežbe za jačanje mišića, a jako važne su i vežbe za poboljšanje ravnoteže, jer svaki pad ukoliko se ima osteoporoza, povećava šansu za prelom neke kosti, navodi Specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije MSc. prim. dr Branko Vujković.
Mentalno zdravlje i emocionalni izazovi

Dok se o fizičkim promenama sve više govori, o psihološkim posledicama i emocionalnim izazovima koji prate ovo razdoblje još uvek se manje govori otvoreno. Upravo zato, u okviru našeg serijala o ženama u menopauzi, razgovarali smo sa psihijatrom dr Borisom Jovanovićem o uticaju hormonskih promena na mentalno zdravlje, osećaj sopstvene vrednosti i načine na koje se žene mogu lakše prilagoditi novoj životnoj fazi.

-Mi depresiju lečim antidepresivima. Međutim, na tegobe kod žena dosta utiče i prethodni životni period – kako je rešavala svoje konflikte, probleme, koliko je imala zadovoljstvo života, koliko je radila na sebi i da li ima određenu potvrdu svojih sposobnosti i svoje ličnosti. Žene koje su celog života imale nekih problema, trpele nasilje, fizičko, ekonomsko, psihološko, ignorisanje... One će doživeti promene pod uticajem hormona, ali i to je životno doba kada dolazi do presabiranja, traženja smisla i kada tu postoji razočarenje tegobe su još teže, objašnjava dr Jovanović.

Foto: Canva

Trening kao saveznik
Trening u menopauzi je izuzetno važan jer pomaže u očuvanju mišićne mase i ubrzava metabolizam, što olakšava kontrolu telesne težine. Vežbe sa opterećenjem jačaju kosti i smanjuju rizik od osteoporoze, a redovna fizička aktivnost povoljno utiče i na zdravlje srca i krvnih sudova.

Trening snage je idealno raditi tri puta nedeljno, dok se kardioaktivnost preporučuje tri do pet puta nedeljno. Ukoliko žene rade sa trenerom on će posebnu pažnju obratiti na vežbe mobilnosti i balansa u okviru treninga snage, koje su takođe preporučljive.

Kardio aktivnost treba da bude umerenog inteziteta, ukoliko šetamo, osećamo da smo se zadihali, ali ne ostajemo bez daha, možemo da razgovaramo. Trening snage treba svesti na pet, šest kvalitetnih vežbi za celo telo, u opsegu do 15 ponavljanja za početak, sa težinom koju žena može da iznese bez da kvari tehniku rada na samoj vežbi, navodi Milica Jovanović, personalni trener.

Zdravlje očiju u menopauzi
Specijalista oftalmologije dr Ana Pavlović ističe da nije naučno dokazana povezanost menopauze i katarakte. Ipak, pad estrogena uzrokuje neke druge probleme na oku.

-Pad estrogena koji izaziva menopauza, koja je normalno životno doba svake zdrave žene, izaziva neke druge probleme na oku. Katarakta nastaje kao posledica starenja sočiva, što se na neki način poklapa sa periodom menopauze. Tako da u tom životnom periodu žene i kasnije ima više slučajeva katarakte, ali to nije uzrokovano smanjenjem estrogena. Međutim, pad estrogena izaziva poremećaj u kvalitetu suznog filma i to narušava svakodnevni kvalitet života kod žena. U suznom filmu imamo tri komponente: vodenu, seroznu i muncinsku komponentnu i on upravo deluje na tu muncinsku koja lepi suze za oko i održava oko vlažnim i hrani ga. Rožnjača je avaskularna zona, što znači da nema krvnih sudova i nema drugi način da dobije hranu sem kroz suze, a suza, paradoksalno, nekada ima čak i više nego dovoljno, ali nema muncinske komponente, te suze isparavaju. Zbog narušenog kvaliteta suznog filma dolazi do zamora oka, peckanja, žarenja, lošijeg vida, povremeno zamagljivanje oka i to je vezano za estrogen i menopauzu, navodi dr Pavlović.

Foto: Canva

Lično iskustvo: menopauza bez tegoba
Način na koji žena proživljava menopauzu u velikoj meri zavisi od njene psihičke stabilnosti, životnih navika i podrške okruženja. Među ženama koje na menopauzu gledaju kao na prijatno sećanje je i naša koleginica Milica Perić, žena koja se sa svim nedaćama u životu nosila sa osmehom, a najveće probleme prebrodila uz šalu. Možda je to jedna od tajni kako uspešno prebroditi menopauzu.

– Menstruacija mi je izostala kada sam imala pedeset godina, i to odjednom, bez ikakvih najavnih znakova. Jednog meseca je bila tu, a već sledećeg nije i nikada više nisam imala nijedan ciklus. Iskreno, očekivala sam neke tegobe, jer sam slušala razna iskustva žena o bolovima, promenama raspoloženja ili čuvenim valunzima, ali kod mene toga nije bilo. Nisam imala nikakve simptome, ni u periodu pre menopauze, ni posle nje. Čak i danas, više od deset godina kasnije, jedino što mi se povremeno desi jeste da se naglo oznojim, ali to je retko i nije mi predstavljalo nikakav problem. Još od prve menstruacije, koju sam dobila u prvoj godini srednje škole, ciklus mi je bio uredan, na svakih 28 dana, kao po pravilu. Posle oba porođaja sve se vrlo brzo vratilo u normalu, bez većih oscilacija. Nikada nisam imala obilna ili duga krvarenja, niti bolove tokom ciklusa, pa sam tako i ceo taj period proživela prilično lako i mirno. Znam da je mnogim ženama drugačije, ali moje iskustvo je bilo sasvim jednostavno i bez tegoba, navodi Milica.

M.M.