PRAVILNA ISHRANA PRE
I POSLE TRENINGA
I POSLE TRENINGA
Dobrom kombinacijom namirnica do bržih rezultata
Često smo pisali o zdravoj ishrani, objašnjavali šta ona podrazumeva, ulazili u kombinatoriku vremena konzumacije i sastava samih namirnica, fokusirali se na gubljenje kilograma. Danas mislimo da je došlo vreme da malo više pažnje posvetimo pravilnom odabiru i kombinaciji hrane u slučaju da želite rast vaše mišićne mase. Odnosno, da u saradnji sa nutricionistom i individualnim trenerom H2O Trening centra Anom Popović, pokušamo da damo odgovor na pitanja šta i koliko treba jesti pre i nakon treninga da bi učinkovitost vežbanja bila što ranije evidentna.
-Činjenica je da jako mali broj vežbača obraća pažnju na ovu temu, ali je isto tako neosporno tačno da pravilan odabir namirnica pre i posle treninga značajno doprinosi bržem postizanju ciljeva treninga, lakšoj izgradnji i oporavku mišića, i uopšte dobrom funkcionisanju organizma i energetskom oporavku. Ne postoji gradacija u važnosti obroka pre i posle treninga, jer su oba podjednako bitna. Najvažnije, u oba slučaja je da unesete odgovarajuće hranljive materije u odgovarajuće vreme- objašnjava Popovićeva.
Pre treninga je neophodno pripremiti telo za napore koji ga čekaju tokom vežbanja, dok je cilj obroka nakon treninga oporavak mišića, njihov rast, smanjenje masnih naslaga, dobar osećaj energizovanosti u celom telu.
Shodno navedenim ciljevima, Popovićeva u vremenu od 15 do 45 minuta pre treninga preporučuje lagane obroke sačinjene od proteina i ugljenih hidrata. Ovakva kombinacija namirnica, pre treninga ima jači uticaj na rast mišića nego kada se proteini i ugljeni hidrati unose samo posle treninga.
-Pre treninga bi valjalo jesti banane jer su prepune lako svarljivih ugljenih hidrata i kalijuma, potom grčki jogurt i voće, jaja i tost od celog zrna pšenice, jer tokom vežbanja povišeni nivoi proteina i ugljenih hidrata dovode do veće isporuke aminokiselina u vaše mišiće, a samim tim dolazi i do bržeg rasta mišića- objašnjava Popovićeva, i posebno naglašava da se složeni ugljeni hidrati poput šećera nikada ne smeju jesti pre treninga.
Nakon treninga, najkasnije pola sata posle istog, najefikasnija je kombinacija proteina i ugljenih hidrata koji se brzo apsorbuju, dok je sat vremena kasnije idelano pojesti dobro izbalansiran obrok poput kombinacije ribe, piletine ili mesa sa povrćem ili salatom.
-Ono što jedete odmah po odlasku iz teretane uslovljava sintezu proteina koja se odvija nekoliko sati nakon što se vežbanje završilo. Kao dodatak ishrani, nakon vežbanja a pre spavanja preporučljivo je konzumiranje sporosvarljivih proteina (kazein). To pomaže bržem oporavku mišića tokom noći, a takođe ih snabdeva esencijalnim aminokiselinama dok spavate- ističe Popovićeva i dodaje, da će sama promena ishrane i redovnost obroka uticati da se u kratkom periodu osećate zdravije i lepše, a samim tim postaće vidljivija i učinkovitost vežbanja, dok u konkretnom odabiru i kombinaciji obroka treba imati u vidu i individualne razlike svakog pojedinca, te se prilikom svake ozbiljnije promene jelovnika, treba prvo konsultovati sa stručnjacima.
-Činjenica je da jako mali broj vežbača obraća pažnju na ovu temu, ali je isto tako neosporno tačno da pravilan odabir namirnica pre i posle treninga značajno doprinosi bržem postizanju ciljeva treninga, lakšoj izgradnji i oporavku mišića, i uopšte dobrom funkcionisanju organizma i energetskom oporavku. Ne postoji gradacija u važnosti obroka pre i posle treninga, jer su oba podjednako bitna. Najvažnije, u oba slučaja je da unesete odgovarajuće hranljive materije u odgovarajuće vreme- objašnjava Popovićeva.
Pre treninga je neophodno pripremiti telo za napore koji ga čekaju tokom vežbanja, dok je cilj obroka nakon treninga oporavak mišića, njihov rast, smanjenje masnih naslaga, dobar osećaj energizovanosti u celom telu.
Shodno navedenim ciljevima, Popovićeva u vremenu od 15 do 45 minuta pre treninga preporučuje lagane obroke sačinjene od proteina i ugljenih hidrata. Ovakva kombinacija namirnica, pre treninga ima jači uticaj na rast mišića nego kada se proteini i ugljeni hidrati unose samo posle treninga.
-Pre treninga bi valjalo jesti banane jer su prepune lako svarljivih ugljenih hidrata i kalijuma, potom grčki jogurt i voće, jaja i tost od celog zrna pšenice, jer tokom vežbanja povišeni nivoi proteina i ugljenih hidrata dovode do veće isporuke aminokiselina u vaše mišiće, a samim tim dolazi i do bržeg rasta mišića- objašnjava Popovićeva, i posebno naglašava da se složeni ugljeni hidrati poput šećera nikada ne smeju jesti pre treninga.
Nakon treninga, najkasnije pola sata posle istog, najefikasnija je kombinacija proteina i ugljenih hidrata koji se brzo apsorbuju, dok je sat vremena kasnije idelano pojesti dobro izbalansiran obrok poput kombinacije ribe, piletine ili mesa sa povrćem ili salatom.
-Ono što jedete odmah po odlasku iz teretane uslovljava sintezu proteina koja se odvija nekoliko sati nakon što se vežbanje završilo. Kao dodatak ishrani, nakon vežbanja a pre spavanja preporučljivo je konzumiranje sporosvarljivih proteina (kazein). To pomaže bržem oporavku mišića tokom noći, a takođe ih snabdeva esencijalnim aminokiselinama dok spavate- ističe Popovićeva i dodaje, da će sama promena ishrane i redovnost obroka uticati da se u kratkom periodu osećate zdravije i lepše, a samim tim postaće vidljivija i učinkovitost vežbanja, dok u konkretnom odabiru i kombinaciji obroka treba imati u vidu i individualne razlike svakog pojedinca, te se prilikom svake ozbiljnije promene jelovnika, treba prvo konsultovati sa stručnjacima.
T.T.
Najnoviji broj
18. april 2024.
