21. jun 2018.21. jun 2018.
Male promene u fizičkoj aktivnosti, veliki doprinos za zdravlje
AKTIVNIJA SRBIJA I H2O CENTAR

Male promene u fizičkoj aktivnosti, veliki doprinos za zdravlje

Za zdravlje i blagostanje čoveka, pored zdrave ishrane, neophodna je i redovna fizička aktivnost. Međutim, uprkos sve obimnijem znanju o značaju i neophodnosti fizičke aktivnosti, izgleda da nigde nije veći raskorak između onoga što znamo i onoga što činimo. Većina nas može značajno da poboljša svoju fizičku aktivnost, a već male promene mogu imati veliki uticaj na zdravlje pojedinca i javno zdravlje stanovništva Srbije.
Preporuke za opštu
populaciju
Odrasla populacija u Srbiji nema dovoljan obim fizičke aktivnosti. Shodno tome, niže su navedene preporuke o fizičkoj aktivnosti namenjenoj očuvanju i unapređenju zdravlja za opštu populaciju koje se odnose na osobe starosti od 18 do 64 godine. Ove preporuke obuhvataju, aerobne aktivnosti i aktivnosti za jačanje velikih mišićnih grupa.
Aerobne aktivnosti
Preporučuje se da osobe starosti od 18 do 64 godine učestvuju u 150 minuta umerene do intenzivne aktivnosti nedeljno ili da učestvuju u 75 minuta intenzivne aktivnosti nedeljno ili da učestvuju u ekvivalentnoj kombinaciji umerenih i intenzivnih aktivnosti. Aerobne aktivnosti su od ključnog značaja za zdravlje srca, pluća i krvnih sudova, postizanje i očuvanje zdrave telesne težine, prevenciju i kontrolu hroničnih bolesti, jači imunitet i dobro raspoloženje. Ove aktivnosti (u fitnes žargonu kardio aktivnosti) po pravilu uključuju angažovanje čitavog tela (srca, pluća i mišića) u ritmičnim aktivnostima dužeg trajanja.
Dobri primeri aerobnih aktivnosti namenjenih unapređenju zdravlja su pešačenje, brzo hodanje, trčanje, ples, vožnja bicikla, planinarenje, plivanje, aerobik, akvaerobik, veslanje, vežbanje na tzv. kardio spravama u fitnes klubu (pokretna traka, bicikl, kros trenažer, veslački ergometar).
Aktivnosti za jačanje
velikih mišićnih grupa
Ove aktivnosti treba upražnjavati najmanje dva puta nedeljno (ne uzastopnim danima), tako da angažujemo sve velike mišićne grupe - mišiće nogu i karličnog pojasa, ruku i ramenog pojasa, trbušne mišiće, leđne i grudne mišiće. Poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti omogućava efikasno i lako obavljanje svakodnevnih aktivnosti, obezbeđuje dobro držanje tela i zdrave kosti i niz drugih zdravstvenih koristi. Primeri aktivnosti (vežbi) za jačanje mišića obuhvataju vežbe bez dodatnog tereta (npr. sklekovi, zgibovi, trbušnjaci, opružanja leđa, čučnjevi), vežbe sa dodatnim opterećenjem (kao što su flašice napunjene vodom ili peskom; tegovi različitih veličina, medicinke, elastične trake, sprave u fitnes centru), različiti grupni fitnes programi.
Preporuke aerobnih
aktivnosti
Primer 1
Preporučuje se da svakoga dana ili najmanje pet dana u nedelji, osoba upražnjava po 30 minuta umerene do intenzivne aerobne aktivnosti, koja može biti prikupljena tokom dana i u kraćim epizodama aktivnosti (najmanje 10 minuta po jednoj epizodi). Na nedeljnom nivou, cilj je dostići najmanje 150 minuta umerene do intenzivne aerobne aktivnosti. Ovo je dobar izbor za osobe sklonije aktivnostima umerenog intenziteta
Primer 2
Preporučuje se bavljenje intenzivnom aerobnom aktivnošću u trajanju od najmanje 75 minuta nedeljno, najbolje u tri odvojene epizode (po 20-ak minuta). Ovo je dobar izbor za osobe koje preferiraju intenzivnije aktivnosti, žele uštedu u vremenu

Primer za jačanje mišića
Za svaku veliku mišićnu grupu treba planirati po jednu do dve različite vežbe*, tako da ukupan broj vežbi za celo telo bude od 8 do 10. Preporučen broj ponavljanja* je 8-12 u jednoj seriji*, dok početnici, slabiji vežbači i starije osobe, mogu ići i do 15 ponavljanja u seriji. Na kraju serije, treba da osećamo zamor, da bi nam bilo teško da izvedemo još jedno ponavljanje. Sa napredovanjem, kada nam izvođenje jedne serije postane suviše lako, potrebno je povećati opterećenje (rad sa težim tegovima), modifikovati vežbu (npr. početni položaj: umesto sklekova osloncem na kolena i potkolenice, radimo tzv. prave sklekove) ili povećati broj serija na 2-3. Između serija i/ili različitih vežbi treba praviti pauzu od 1-3 minuta.
Napomena *Vežba = planirana, struktuirana fizička aktivnost koja se više puta ponavlja, u ovom slučaju, radi poboljšanja mišićne snage i izdržljivosti (npr. sklekovi, zgibovi, čučnjevi, trbušnjaci). *Ponavljanje = jedno potpuno izvođenje neke vežbe (npr. jedan ceo čučanj). *Serija = veći broj ponavljanja neke vežbe, koje izvodimo bez pauze (npr. 8 sklekova u nizu).

Masovni javni trening na trgu u subotu
U subotu, 23. juna, u 19 sati, Trg šabačkih žrtava u Šapcu će biti mesto održavanja projekta „Aktivnija Srbija“. Projekat je osmišljen kao masovni javni trening na kome će građani moći besplatno da vežbaju, informišu i posavetuju o principima zdrave ishrane i prednostima fizičke aktivnosti u prevenciji raznih bolesti.
U okviru programa koji ima jasno definisan cilj: „udružimo se, vežbajmo zajedno i pokrenimo sve one koji to nisu mogli sami“, učešće će uzeti stručnjaci iz različitih oblasti. Tačnije, naši sugrađani će moći da se posavetuju sa nutricionistima, profesorima fizičkog vaspitanja, priznatim sportistima, doktorima specijalistima.
Projekat „Aktivnija Srbija“ ima zadatak da podigne svest građana Srbije o značaju fizičke aktivnosti u očuvanju zdravlja, te pozivamo sve naše sugrađane da u subotu dođu na Trg i uzmu učešća u ovoj manifestaciji.
Program „Aktivnija Srbija“ će u Šapcu biti organizovan u saradnji sa Gradskim bazenom, H2O Trening i Med Spa Centrom, uz podršku Grada Šapca.

Najnoviji broj

28. mart 2024.

Најновији број
Verified by Visa MasterCard SecureCode
American Express MaestroCard MasterCard Visa
Banka Intesa