IzdrŽaj (plank)

Plank je jednostavna, a veoma efikasna vežba za jačanje trbušnog zida. Spada u grupu izometrijskih vežbi snage, statičnih vežbi pri kojima su mišići konstantno kontrakovani. Ova vežba se naziva najboljom za trbušnjake, ali i čitav središnji deo tela, tj. mišiće koji spajaju gornji i donji deo tela. Mišići nadlaktica i ramena su takođe aktivni, jer svu težinu svog tela držite na rukama i prstima stopala. Ukoliko se potrudite i stegnete i mišiće zadnjice, iskoristićete pun potencijal ove magične vežbe. Nikakva oprema nije potrebna, zato što se radi sa težinom tela i potreban vam je samo prostor da se ispružite. Klasičan izdržaj, kao i njegove varijacije, oduzima jako malo vremena, pa ga možete raditi pre/posle treninga ili izolovano kada god imate nekoliko minuta slobodno.
Standardni izdržaj
Šake su postavljene direktno ispod ramena (udaljene malo više od širine ramena), kao da se pripremate da uradite sklek.
Noge se oslanjaju samo na prste, a zadnjica je stegnuta kako biste stabilizovali telo. Izvorni naziv ove vežbe, koji u prevodu na srpski znači “daska“ ukazuje na to kako vaše telo treba da izgleda ““ čvrsto i ravno. Noge mogu biti raširene ili skupljene.
Vrat i kičma su u neutralnom položaju, što znači da glava treba da vam bude u liniji sa leđima, a vi gledate u pod , tačnije oko 30 cm ispred šaka.
To je osnovni stav u kome je poželjno ostati, zadržavajući pravilnu formu, što duže možete. Za početnike, neka taj period iznosi 20 sekundi. To vreme treba povećavati na nekoliko dana za 5-10 sekundi. Od izuzetne je važnosti da disanje bude ujednačeno, pravilno, jer će vam to umnogome olakšati da što duže izdržite.