Namirnice koje treba obavezno uvrstiti u ishranu nakon 60. godine

Sa godinama se naše telo menja – i to ne samo spolja. Metabolizam usporava, mišićna masa opada, kosti postaju osetljivije, a rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa, hipertenzije i srčanih oboljenja raste. Zato je nakon 60. godine života pravilna ishrana važnija nego ikada.

Nutricionisti upozoravaju da upravo u trećem dobu kvalitet ishrane može da napravi razliku između aktivnog, zdravog života i svakodnevnih zdravstvenih izazova. U nastavku donosimo spisak ključnih namirnica koje treba redovno unositi nakon šezdesete godine, kao i razloge zašto.

1. Povrće bogato vlaknima (brokoli, spanać, kelj, tikvice)
Vlakna pospešuju varenje, snižavaju nivo holesterola i pomažu u kontroli šećera u krvi. Sa godinama, digestivni sistem postaje osetljiviji i skloniji zatvoru – što dijeta bogata biljnim vlaknima uspešno rešava.

2. Plava riba (sardina, skuša, losos, tuna)
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u plavoj ribi izuzetno su važne za zdravlje srca i mozga. Redovna konzumacija ribe može smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara, a pozitivno utiče i na koncentraciju i pamćenje.

3. Mlečni proizvodi sa manje masti (jogurt, kefir, sir)
Kalcijum i vitamin D postaju ključni u prevenciji osteoporoze. Zbog smanjene apsorpcije ovih elemenata sa godinama, potrebno je redovno unositi fermentisane mlečne proizvode koji su lakši za varenje, a čuvaju čvrstinu kostiju.

4. Jaja – idealna kombinacija proteina i vitamina B12
Jaja su jeftin i lako svarljiv izvor kvalitetnih proteina. Sadrže i vitamin B12 koji je često u deficitu kod starijih, a neophodan je za pravilnu funkciju nervnog sistema i proizvodnju energije.

5. Leguminoze (pasulj, sočivo, leća)
Odličan su izvor biljnih proteina, gvožđa i magnezijuma. Posebno su pogodne za osobe koje žele da smanje unos crvenog mesa, ali i da poboljšaju rad srca i krvotoka.

6. Bobičasto voće (borovnice, maline, kupine)
Ovo voće sadrži snažne antioksidanse koji usporavaju starenje ćelija i štite od hroničnih bolesti. Bogato je i vitaminom C i podržava imunitet, koji prirodno slabi sa godinama.

7. Celovite žitarice (ovas, integralni pirinač, ražani hleb)
Za razliku od rafinisanih ugljenih hidrata, celovite žitarice polako oslobađaju energiju i ne izazivaju nagli skok šećera u krvi. Podstiču sitost i zdravlje srca.

Ne zaboravite vodu!
Sa starenjem se smanjuje osećaj žeđi, pa su starije osobe često u riziku od dehidracije. Dva litra vode dnevno je i dalje zlatni standard, uz supe, čajeve i voće sa visokim sadržajem vode (npr. lubenica, krastavac).

Korisni saveti:
Smanjite unos soli i šećera.

Koristite maslinovo ulje umesto zolji i putera.

Jedite manje, ali češće – 4 do 5 manjih obroka dnevno.

Ograničite prženu hranu i crveno meso.


Iako se čini da nakon 60. godina čovek treba „manje da brine“, upravo tada je ishrana vaš najbolji saveznik. Uravnoteženom i pametno osmišljenom ishranom moguće je sačuvati energiju, poboljšati imunitet i smanjiti rizik od brojnih bolesti.

Hrana u ovom dobu nije samo gorivo – ona je terapija, preventiva i ključ aktivnog starenja.