Promocija svakodnevnog kretanja predstavlja jedan od najvažnijih zadataka javnog zdravlja – podseća u razgovoru za Glas Podrinja Prim. spec dr. MSc. Branko M. Vujković, specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije-Primarijus
- Povodom 10. maja – Međunarodnog dana fizičke aktivnosti, važno je naglasiti da je fizička neaktivnost jedan od vodećih faktora rizika za nastanak hroničnih nezaraznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tip 2, pojedine maligne bolesti, i skoro sve muskuloskeletnih bolesti. Procene pokazuju da je u Srbiji oko 40 odsto odraslog stanovništva nedovoljno fizički aktivno, što nas svrstava među zemlje sa visokim udelom sedentarnih navika. To se neminovno odražava i na stanovnike Mačvanskog okruga, gde beležimo porast broja obolelih od hroničnih nezaraznih bolesti, uključujući i dijabetes.
Foto: "Glas Podrinja"
Prema dostupnim podacima, u Srbiji od dijabetesa boluje oko 12% odrasle populacije, od čega veliku većinu čine pacijenti sa dijabetesom tip 2, bolešću koja je snažno povezana sa načinom života, uključujući nedovoljnu fizičku aktivnost. Istovremeno, epidemiološka istraživanja ukazuju da značajan deo stanovništva u Srbiji provodi više sati dnevno sedeći, što dodatno povećava kardiometabolički rizik. U tom kontekstu, promocija svakodnevnog kretanja predstavlja jedan od najvažnijih zadataka javnog zdravlja – naglašava dr Vujković.
Postepeno i planski Kako pravilno započeti fizičku aktivnost nakon zimskog perioda i duže neaktivnosti?
- Povratak fizičkoj aktivnosti treba da bude postepen i planski, posebno nakon zimskog perioda, kada je kod većine građana prisutan pad nivoa kretanja. Preporučuje se započinjanje umerenim aktivnostima poput brzog hoda, u trajanju od 20–30 minuta, nekoliko puta nedeljno, uz postepeno produžavanje trajanja i povećanje intenziteta u skladu sa mogućnostima i zdravstvenim stanjem. Šabac i Mačva nude brojne mogućnosti za svakodnevno kretanje – šetnja pored Save, rekreacija u gradskim parkovima, u seoskim sredinama i prirodi – što treba maksimalno iskoristiti kao besplatan „resurs zdravlja“. Posebno je važno da osobe sa postojećim hroničnim bolestima, kao što su hipertenzija, dijabetes ili kardiovaskularne bolesti, plan vežbanja usaglase sa svojim lekarom.
Foto: Canva
Prilagoditi intenzitet i aktivnost Da li postoje razlike u preporučenim vežbama prema uzrastu?
- Fizička aktivnost mora biti prilagođena uzrastu i funkcionalnim sposobnostima. Kod dece i adolescenata, suočavamo se sa porastom sedentarnog ponašanja usled dugotrajnog boravka pred ekranima, što je trend prisutan i u našem okrugu. Neophodno je podsticati svakodnevnu igru na otvorenom, školski i vanškolski sport, razvoj koordinacije, snage i izdržljivosti, kako bismo sprečili rano usvajanje loših navika.
Kod radno aktivne populacije, gde dominira sedenje na radnom mestu, cilj je da se kroz redovnu aerobnu aktivnost (hodanje, vožnja bicikla), vežbe snage i istezanja smanji rizik od kardiovaskularnih i metaboličkih oboljenja.
Kod starijih osoba, kojih je u strukturi stanovništva Mačvanskog okruga sve veći udeo, prioritet je očuvanje funkcionalne nezavisnosti, ravnoteže i sprečavanje padova, kroz prilagođene vežbe ravnoteže, snage i pokretljivosti.
Smernice Svetske zdravstvene organizacije preporučuju odraslima najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, ili 75 do 150 minuta intenzivnije aktivnosti, uz vežbe snage najmanje dva puta nedeljno. Za decu i adolescente preporučuje se najmanje 60 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti svakog dana.
Koje vežbe najviše doprinose zdravlju kičme i zglobova? - U populaciji našeg okruga često se susrećemo sa tegobama vezanim za kičmu i zglobove, uključujući degenerativne reumatske bolesti i hronični bol u leđima. Najveću korist donose vežbe koje jačaju mišiće trupa (tzv. „core“ muskulatura), vežbe istezanja i mobilnosti, kao i niskoopterećujuće aerobne aktivnosti poput hodanja i plivanja. Pravilna tehnika izvođenja i kontinuitet važniji su od samog intenziteta, jer pogrešno izvođenje vežbi može dovesti do pogoršanja postojećih tegoba.
Poruka za građane Mačvanskog okruga - Na nivou našeg okruga već imamo prepoznat javnozdravstveni teret hroničnih nezaraznih bolesti, uključujući dijabetes i kardiovaskularna oboljenja, čija je učestalost u značajnoj meri povezana sa stilom života. Istovremeno, veliki deo stanovništva nedovoljno je fizički aktivan, slično trendovima na nivou Srbije i Evrope. Zato je poruka jednostavna: fizička aktivnost ne treba da bude povremeni napor, već svakodnevna navika. Šetnja, vožnja bicikla, rekreativni sport, kućne vežbe – sve to su dostupni oblici fizičke aktivnosti koji mogu značajno da poboljšaju zdravlje pojedinca i smanje opterećenje zdravstvenog sistema. Kao lekar, specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije, ali i kao direktor Zavoda za javno zdravlje Šabac, svakog dana vidim koliko nas fizička neaktivnost košta – u infarktima, moždanim udarima, dijabetesu, bolu i invaliditetu. Sa druge strane, ono što nam stručne smernice preporučuju – makar 150 minuta umerenog kretanja nedeljno za odrasle i oko 60 minuta dnevno za decu – besplatno je i dostupno svima. Ako tome dodamo i sjajnu mrežu najmodernijih teretana i fitnes centara, zaista nema izgovora da se ne počne sa vežbanjem. Moja jasna poruka svim građanima Šapca ali i celog Mačvanskog okruga je: ne čekajte da vam prvi ozbiljan zdravstveni problem bude signal za promenu. Počnite danas – šetnjom, stepenicama umesto lifta, bilo kojim oblikom kretanja. Svakodnevna fizička aktivnost nije stvar luksuza ni rekreacije za „one koji imaju vremena“ ili “novca”, već zdravstvena obaveza prema sebi, svojoj porodici i zajednici u kojoj živimo. Ne čekajte bolest da vas pokrene – pokrenite se vi pre bolesti – poručuje Prim. spec dr. MSc. Branko M. Vujković.
Od korisnog do preteranog Koje su najčešće greške rekreativaca pri vežbanju? - Najčešće greške uključuju: nagli početak intenzivnih aktivnosti bez adekvatnog zagrevanja, preterivanje u opterećenju nakon dužeg perioda neaktivnosti, vežbanje bez učenja pravilne tehnike, kao i neredovnost. U praksi vidimo da mnogi rekreativci pokušavaju da „nadoknade“ višemesečnu neaktivnost kratkim, ali preintenzivnim treninzima, što dovodi do povreda mišića, tetiva i zglobova. Dodatni problem je što se fizička aktivnost često doživljava kao kampanjska, a ne kao svakodnevna navika.
Kako prepoznati granicu između korisne aktivnosti i preopterećenja organizma? - Korisna fizička aktivnost dovodi do blagog, prijatnog umora i postupnog napretka u kondiciji, bez dužeg osećaja iscrpljenosti. Preopterećenje se prepoznaje po pojavi bola u mišićima i zglobovima koji ne prolazi nakon odmora, osećaju težine, vrtoglavici, gušenju, kao i poremećajima sna i pada radne sposobnosti. U takvim situacijama neophodno je smanjiti intenzitet aktivnosti, napraviti pauzu i, po potrebi, konsultovati lekara.
Na koji način visoke temperature utiču na organizam tokom treninga? - Sa porastom temperatura, karakterističnim za letnje mesece, dolazi do dodatnog opterećenja termoregulacionih i kardiovaskularnih mehanizama. Povećava se gubitak tečnosti i elektrolita, što može dovesti do dehidratacije, toplotne iscrpljenosti ili toplotnog udara, posebno kod starijih osoba i hroničnih bolesnika. Zbog toga se preporučuje da se aktivnosti obavljaju u ranim jutarnjim ili kasnijim večernjim satima, u hladu, uz laganu garderobu i redovan unos tečnosti, čak i kada ne osećamo žeđ.
Foto: Canva
Kako sprečiti povrede mišića, tetiva i zglobova tokom rekreacije? - Prevencija povreda zahteva sistematičan pristup: adekvatno zagrevanje pre aktivnosti, postepeno povećanje opterećenja, pravilnu tehniku izvođenja vežbi, izbor adekvatne obuće i opreme, kao i dovoljan period oporavka između treninga.
Višestruko pozitivni efekti Kako fizička aktivnost utiče na mentalno zdravlje i smanjenje stresa? - Fizička aktivnost ima dokazano pozitivan uticaj na mentalno zdravlje – smanjuje nivo stresa, ublažava simptome anksioznosti i depresije, poboljšava raspoloženje, koncentraciju i kvalitet sna. U vremenu kada je izloženost psihosocijalnom stresu velika, a broj osoba sa mentalnim tegobama u porastu, naročito je važno naglasiti da je redovno kretanje jednostavna, dostupna i efikasna „prirodna terapija“ bez neželjenih efekata.
Foto: "Glas Podrinja"
Foto: Canva
