Тренинг за форму, здравље и виталност

Тренинг у менопаузи је изузетно важан јер помаже у очувању мишићне масе и убрзава метаболизам, што олакшава контролу телесне тежине. Вежбе са оптерећењем јачају кости и смањују ризик од остеопорозе, а редовна физичка активност повољно утиче и на здравље срца и крвних судова

Физичка активност важна је фактор за квалитет живота у сваком добу, међутим, у менопаузи посебно је битна због превенције болести од којих су жене у овом периоду у великом фактору ризика. Свест о томе све је већа, те се тако све више жена опредељује да вежба у овој фази живота. Зависно од индивидуалних афинитета, неко се опредељује за тренуниге у теретани, док има и оних који преферирају приватност свог дома.

-У последњих неколико година свест жена о тренингу значајно се променила, па све чешће на тренинге долазе и у 40-им, 50-им и 60-им годинама живота. Најчешће тренирају два до три пута недељно, а дуго је постојало уверење да су за њих прикладнији искључиво групни тренинзи са кардио-активностима или вежбе са малим оптерећењем и сопственом тежином. Ипак, све је више оних које управо у тим годинама први пут улазе у свет тренинга, као и оних које су годинама биле активне, али су се ослањале искључиво на тренинге са сопственом тежином. Данас схватају да им само тренинг снаге може донети значајне резултате у погледу форме, здравља и виталности. Управо зато многе од њих одлучују да први пут уђу у теретану у познијим годинама и промене свој приступ. наводи Милица Јовановић, персонални тренер.

Наша саговорница истиче да жене сада све више увиђају колико је тренинг снаге кључан не само за физичко здравље, већ и за психички баланс и квалитет живота. Такође, најбоља је превентива и за неке болести типичне за овај период живота.

-Тренинг у менопаузи је изузетно важан јер помаже у очувању мишићне масе и убрзава метаболизам, што олакшава контролу телесне тежине. Вежбе са оптерећењем јачају кости и смањују ризик од остеопорозе, а редовна физичка активност повољно утиче и на здравље срца и крвних судова. Осим тога, доприноси хормонској равнотежи, ублажава валунге, напетост и проблеме са сном. На крају, тренинг има снажан утицај на психу - подиже енергију, смањује анксиозност и јача самопоуздање, каже Милица.

Женама у овом животном добу препоручује комбинацију тренинга снаге ( у теретани) и кардиоактивности. Не треба заборавити ни вежбе баланса.

-Када говоримо о самим вежбама, то су вежбе за цело тело, као различите варијанте чучњева, потом вежбе вучења, гурања, и вежбе које сегментарно раде поједине мишиће.

Милица даје и савет свим женама које су ушле у менопаузу или их тек очекује ова фаза живота, а раније нису тренирале.
Савет је да се отисну и свакодневно ће видети бенефите од тренутка када почну да тренирају. Прво ће то бити смањени осећај надутости, мање задржавања воде, боља циркулација, сан, боље расположење, боља покретљивост, без болова и укочености ће обављати свакодневне активност, а дугорочно превенција остеопорозе, смањен ризик од хипертензије, гојазности, повреда, лома, превенција депресије, лошег расположења. Листа је дугачка.
Тренинг снаге се може прилагодити сваком појединцу и једини је који гради мишићну масу. Мишићна маса је синоним за дуговечност и с тим у вези нема бројке која јасно ставља границу када је пожељно поћи у теретану. За жену у њеним 40-им и 50-им апсолутно није касно, јер почиње једна нова фаза у животу која уз адекватну исхрану и тренинг може да буде и те како леп период живота. Одлука је на женама како желе да старе, а ја их позивам да буду фит и да почну да тренирају још данас, каже Милица Јовановић.

Колико пута недељно и интензитет? Тренинг снаге је идеално радити три пута недељно, док се кардиоактивност препоручује три до пет пута недељно. Уколико жене раде са тренером он ће посебну пажњу обратити на вежбе мобилности и баланса у оквиру тренинга снаге, које су такође препоручљиве.
Кардио активност треба да буде умереног интезитета, уколико шетамо, осећамо да смо се задихали, али не остајемо без даха, можемо да разговарамо. Тренинг снаге треба свести на пет, шест квалитетних вежби за цело тело, у опсегу до 15 понављања за почетак, са тежином коју жена може да изнесе без да квари технику рада на самој вежби, наводи Милица.

Наравно, постоје и жене које из различитих разлога желе да вежбају код куће. Наша саговорница даје савете како то да правилно изведу.

-Жене које тек почињу могу урадити квалитетан тренинг и код куће, ево конкретног предлога: 20 чучњева, 10 склекова на коленима, 10 искорака по нози, 10 пропадања (ослонити се на ивицу кауча или столице), 20 трбушњака са подигнутим ногама и све поновити три пута у круг! Када мало ојачају, могу узети флаше за воду и користити као додатно оптерећење, каже Милица.

Женама у овом животном добу препоручује комбинацију тренинга снаге ( у теретани) и кардиоактивности. Не треба заборавити ни вежбе баланса

Женама препоручује да увек ураде налазе и консултују се са лекаром пре почетка тренирања у терерани. Нека здравствена стања захтевају посебан опрез.

-У том смислу за већину медицинских стања теретана, уз правилан рад и надзор тренера, је лек. Уколико постоје болови у леђима, колену, куку, треба јачати, али уколико су болови акутни не треба долазити на тренинг док се стање не санира. Висок крвни притисак, дијабетес, инсулинска, све су стања на која ће тренинг у теретани имати само позитиван утицај. Скора операција, срчане мане и проблеми са срцем увек подлежу претходној дозволи лекара, истиче Милица.

М.М.