Hrana kao saveznik u menopauzi

Menopauza je prirodan period u životu svake žene, ali sa sobom donosi brojne promene, kako na fizičkom, tako i na psihičkom planu. Zbog naglog pada estrogena, javljaju se tegobe kao što su valunzi, promene raspoloženja, problemi sa spavanjem, a dugoročno povećava se rizik od osteoporoze i kardiovaskularnih oboljenja. Upravo zato je ishrana od presudnog značaja u ovom periodu.

-Ishrana je u menopauzi ključna, kako zbog ublažavanja simptoma, tako i zbog prevencije. Pored toga, moramo imati u vidu i rizike koji nastaju kao posledica hormonalnih promena. Sa smanjenjem estrogena, kod žena opada mišićna masa, povećava se rizik od osteoporoze, pa je važno prevenirati i bolesti srca i krvnih sudova, objašnjava dr Snežana Panić, subspecijalista ishrane zdravih i bolesnih ljudi iz Zavoda za javno zdravlje Šabac.

Najvažniji nutrijenti
Među hranljivim materijama koje imaju posebnu ulogu u menopauzi, naša sagovornica izdvaja kalcijum i vitamin D, proteine, fitoestrogene, omega-3 masne kiseline i magnezijum. Pored toga ističe i značaj fizičke aktivnosti, ali tako da se aktiviraju svi mišići u telu.

Prihvatanje kao ključ
-Menopauza je prirodan deo životnog ciklusa, kao i pubertet. Žena treba da prihvati taj period bez straha i osećaja krivice. Mladolik izgled jeste postao imperativ savremenog društva, ali mnogo je važnije da se potrudimo da menopauzu proživimo što komfornije i sa što manje tegoba, naglašava dr Snežana Panić.

-Kalcijum je mineral od kojeg se grade kosti, ali bez dovoljno vitamina D nema njegove apsorpcije. Zato su mleko i mlečni proizvodi, zeleno lisnato povrće, sardine i masna riba poput lososa ili tune dobri izvori. Vitamin D dobijamo i iz sunčeve svetlosti, pa je boravak napolju od velikog značaja. Proteini su neophodni za očuvanje mišićne mase. Najbolje je unositi visokovredne proteine životinjskog porekla: jaja, ribu i nemasna mesa. Važno je i kako se pripremaju namirnice, pa je bolje kuvati, ili peći, a ne pržiti, navodi dr Panić.

Kao važne naša sagovornica izdvaja i fitoestrogene. Objašnjava da su to jedinjenja koja su biljke napravile da bi sebe zaštitile od štetočina i bolesti, a dokazano je da imaju pozitivan efekat na ljudsko zdravlje.

Foto: Pixabay

-Fitoestrogeni mogu da umanje simptome poput valunga, koji umeju da budu veoma neprijatni. Njihov unos kroz ishranu može značajno doprineti kvalitetu života. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u jezgrastom voću, semenkama i masnoj ribi, ne samo da čuvaju srce i krvne sudove, već, pomažu i u podizanju raspoloženja. Magnezijum je takođe važan, jer doprinosi boljem snu i psihičkoj stabilnosti. Najbolji izvori su zeleno lisnato povrće, integralne žitarice i semenke, navodi dr Panić.

I muškarci prolaze kroz promene
-Muškarci takođe imaju svoj ekvivalent menopauzi, a to je andropauza. Kod njih hormonske promene počinju nakon tridesete godine, ali su simptomi blaži i postepeniji. Oni imaju potrebu za određenim nutrijentima koji utiču na nivo testosterona, dodaje dr Snežana Panić.

Šta treba izbegavati?
Iako nije pristalica strogih zabrana, dr Panić ipak naglašava da neke namirnice treba svesti na minimum.

-Prosti šećeri, alkohol, kafa i prerađena hrana ne donose ništa dobro organizmu. Sa druge strane, od ogromne je važnosti redovna fizička aktivnost i dovoljan unos tečnosti. To je nešto što svaka žena može sebi da priušti, a mnogo znači.

Foto: Pixabay

Kada je reč o suplementima, ističe da oni nisu uvek neophodni. Podseća da u ZZJZ Šabac postoji savetovalište u koje se može doći sa uputom od izabranog lekara, te da je ona tu za sve savete
-Ukoliko je ishrana raznovrsna i dobro uravnotežena,suplementacija nije potrebna. Često ljudi nepotrebno troše novac na skupa pakovanja vitamina i minerala. Međutim, ako je osoba slabo pokretna, ne izlaže se suncu ili se ne hrani dovoljno kvalitetno, onda se preporučuje suplementacija, ali uvek uz savet stručnjaka, ističe dr Panić.

M.M.