Намирнице које треба обавезно уврстити у исхрану након 60. године

Са годинама се наше тело мења – и то не само споља. Метаболизам успорава, мишићна маса опада, кости постају осетљивије, а ризик од хроничних болести попут дијабетеса, хипертензије и срчаних обољења расте. Зато је након 60. године живота правилна исхрана важнија него икада.

Нутриционисти упозоравају да управо у трећем добу квалитет исхране може да направи разлику између активног, здравог живота и свакодневних здравствених изазова. У наставку доносимо списак кључних намирница које треба редовно уносити након шездесете године, као и разлоге зашто.

1. Поврће богато влакнима (броколи, спанаћ, кељ, тиквице)
Влакна поспешују варење, снижавају ниво холестерола и помажу у контроли шећера у крви. Са годинама, дигестивни систем постаје осетљивији и склонији затвору – што дијета богата биљним влакнима успешно решава.

2. Плава риба (сардина, скуша, лосос, туна)
Омега-3 масне киселине које се налазе у плавој риби изузетно су важне за здравље срца и мозга. Редовна конзумација рибе може смањити ризик од можданог и срчаног удара, а позитивно утиче и на концентрацију и памћење.

3. Млечни производи са мање масти (јогурт, кефир, сир)
Калцијум и витамин Д постају кључни у превенцији остеопорозе. Због смањене апсорпције ових елемената са годинама, потребно је редовно уносити ферментисане млечне производе који су лакши за варење, а чувају чврстину костију.

4. Јаја – идеална комбинација протеина и витамина Б12
Јаја су јефтин и лако сварљив извор квалитетних протеина. Садрже и витамин Б12 који је често у дефициту код старијих, а неопходан је за правилну функцију нервног система и производњу енергије.

5. Легуминозе (пасуљ, сочиво, лећа)
Одличан су извор биљних протеина, гвожђа и магнезијума. Посебно су погодне за особе које желе да смање унос црвеног меса, али и да побољшају рад срца и крвотока.

6. Бобичасто воће (боровнице, малине, купине)
Ово воће садржи снажне антиоксидансе који успоравају старење ћелија и штите од хроничних болести. Богато је и витамином Ц и подржава имунитет, који природно слаби са годинама.

7. Целовите житарице (овас, интегрални пиринач, ражани хлеб)
За разлику од рафинисаних угљених хидрата, целовите житарице полако ослобађају енергију и не изазивају нагли скок шећера у крви. Подстичу ситост и здравље срца.

Не заборавите воду!
Са старењем се смањује осећај жеђи, па су старије особе често у ризику од дехидрације. Два литра воде дневно је и даље златни стандард, уз супе, чајеве и воће са високим садржајем воде (нпр. лубеница, краставац).

Корисни савети:
Смањите унос соли и шећера.

Користите маслиново уље уместо зољи и путера.

Једите мање, али чешће – 4 до 5 мањих оброка дневно.

Ограничите пржену храну и црвено месо.


Иако се чини да након 60. година човек треба „мање да брине“, управо тада је исхрана ваш најбољи савезник. Уравнотеженом и паметно осмишљеном исхраном могуће је сачувати енергију, побољшати имунитет и смањити ризик од бројних болести.

Храна у овом добу није само гориво – она је терапија, превентива и кључ активног старења.