Trening u menopauzi je izuzetno važan jer pomaže u očuvanju mišićne mase i ubrzava metabolizam, što olakšava kontrolu telesne težine. Vežbe sa opterećenjem jačaju kosti i smanjuju rizik od osteoporoze, a redovna fizička aktivnost povoljno utiče i na zdravlje srca i krvnih sudova
Fizička aktivnost važna je faktor za kvalitet života u svakom dobu, međutim, u menopauzi posebno je bitna zbog prevencije bolesti od kojih su žene u ovom periodu u velikom faktoru rizika. Svest o tome sve je veća, te se tako sve više žena opredeljuje da vežba u ovoj fazi života. Zavisno od individualnih afiniteta, neko se opredeljuje za trenunige u teretani, dok ima i onih koji preferiraju privatnost svog doma.
-U poslednjih nekoliko godina svest žena o treningu značajno se promenila, pa sve češće na treninge dolaze i u 40-im, 50-im i 60-im godinama života. Najčešće treniraju dva do tri puta nedeljno, a dugo je postojalo uverenje da su za njih prikladniji isključivo grupni treninzi sa kardio-aktivnostima ili vežbe sa malim opterećenjem i sopstvenom težinom. Ipak, sve je više onih koje upravo u tim godinama prvi put ulaze u svet treninga, kao i onih koje su godinama bile aktivne, ali su se oslanjale isključivo na treninge sa sopstvenom težinom. Danas shvataju da im samo trening snage može doneti značajne rezultate u pogledu forme, zdravlja i vitalnosti. Upravo zato mnoge od njih odlučuju da prvi put uđu u teretanu u poznijim godinama i promene svoj pristup. navodi Milica Jovanović, personalni trener.
Milica Jovanović, personalni trener, Foto: Nikola Zečević
Naša sagovornica ističe da žene sada sve više uviđaju koliko je trening snage ključan ne samo za fizičko zdravlje, već i za psihički balans i kvalitet života. Takođe, najbolja je preventiva i za neke bolesti tipične za ovaj period života.
-Trening u menopauzi je izuzetno važan jer pomaže u očuvanju mišićne mase i ubrzava metabolizam, što olakšava kontrolu telesne težine. Vežbe sa opterećenjem jačaju kosti i smanjuju rizik od osteoporoze, a redovna fizička aktivnost povoljno utiče i na zdravlje srca i krvnih sudova. Osim toga, doprinosi hormonskoj ravnoteži, ublažava valunge, napetost i probleme sa snom. Na kraju, trening ima snažan uticaj na psihu - podiže energiju, smanjuje anksioznost i jača samopouzdanje, kaže Milica.
Ženama u ovom životnom dobu preporučuje kombinaciju treninga snage ( u teretani) i kardioaktivnosti. Ne treba zaboraviti ni vežbe balansa.
-Kada govorimo o samim vežbama, to su vežbe za celo telo, kao različite varijante čučnjeva, potom vežbe vučenja, guranja, i vežbe koje segmentarno rade pojedine mišiće.
Milica daje i savet svim ženama koje su ušle u menopauzu ili ih tek očekuje ova faza života, a ranije nisu trenirale. Savet je da se otisnu i svakodnevno će videti benefite od trenutka kada počnu da treniraju. Prvo će to biti smanjeni osećaj nadutosti, manje zadržavanja vode, bolja cirkulacija, san, bolje raspoloženje, bolja pokretljivost, bez bolova i ukočenosti će obavljati svakodnevne aktivnost, a dugoročno prevencija osteoporoze, smanjen rizik od hipertenzije, gojaznosti, povreda, loma, prevencija depresije, lošeg raspoloženja. Lista je dugačka. Trening snage se može prilagoditi svakom pojedincu i jedini je koji gradi mišićnu masu. Mišićna masa je sinonim za dugovečnost i s tim u vezi nema brojke koja jasno stavlja granicu kada je poželjno poći u teretanu. Za ženu u njenim 40-im i 50-im apsolutno nije kasno, jer počinje jedna nova faza u životu koja uz adekvatnu ishranu i trening može da bude i te kako lep period života. Odluka je na ženama kako žele da stare, a ja ih pozivam da budu fit i da počnu da treniraju još danas, kaže Milica Jovanović.
Koliko puta nedeljno i intenzitet? Trening snage je idealno raditi tri puta nedeljno, dok se kardioaktivnost preporučuje tri do pet puta nedeljno. Ukoliko žene rade sa trenerom on će posebnu pažnju obratiti na vežbe mobilnosti i balansa u okviru treninga snage, koje su takođe preporučljive. Kardio aktivnost treba da bude umerenog inteziteta, ukoliko šetamo, osećamo da smo se zadihali, ali ne ostajemo bez daha, možemo da razgovaramo. Trening snage treba svesti na pet, šest kvalitetnih vežbi za celo telo, u opsegu do 15 ponavljanja za početak, sa težinom koju žena može da iznese bez da kvari tehniku rada na samoj vežbi, navodi Milica.
Naravno, postoje i žene koje iz različitih razloga žele da vežbaju kod kuće. Naša sagovornica daje savete kako to da pravilno izvedu.
-Žene koje tek počinju mogu uraditi kvalitetan trening i kod kuće, evo konkretnog predloga: 20 čučnjeva, 10 sklekova na kolenima, 10 iskoraka po nozi, 10 propadanja (osloniti se na ivicu kauča ili stolice), 20 trbušnjaka sa podignutim nogama i sve ponoviti tri puta u krug! Kada malo ojačaju, mogu uzeti flaše za vodu i koristiti kao dodatno opterećenje, kaže Milica.
Ženama u ovom životnom dobu preporučuje kombinaciju treninga snage ( u teretani) i kardioaktivnosti. Ne treba zaboraviti ni vežbe balansa
Ženama preporučuje da uvek urade nalaze i konsultuju se sa lekarom pre početka treniranja u tererani. Neka zdravstvena stanja zahtevaju poseban oprez.
-U tom smislu za većinu medicinskih stanja teretana, uz pravilan rad i nadzor trenera, je lek. Ukoliko postoje bolovi u leđima, kolenu, kuku, treba jačati, ali ukoliko su bolovi akutni ne treba dolaziti na trening dok se stanje ne sanira. Visok krvni pritisak, dijabetes, insulinska, sve su stanja na koja će trening u teretani imati samo pozitivan uticaj. Skora operacija, srčane mane i problemi sa srcem uvek podležu prethodnoj dozvoli lekara, ističe Milica.
Milica Jovanović, personalni trener, Foto: Nikola Zečević
