PRAVILNA ISHRANA
ČUVAR NAŠEG ZDRAVLjA
Postoje mnogi načini kojima možemo da poboljšamo kvalitet naše ishrane i tako sačuvamo svoje zdravlje. Pre svega, važno je da jedemo redovno. Poželjno je da svakodnevno imamo pet obroka - tri glavna obroka (doručak, ručak, večera) i dve užine između obroka. Redovnim unosom hrane telu obezbeđujemo potrebnu količinu energije, ali i hranljivih materija za obavljanje svih funkcija.
Od velikog značaja je pravilan izbor vrste namirnica koje koristimo u ishrani, kao i način njihove pripreme, a potom i količine pojedinih namirnica koje svakodnevno koristimo u svojoj ishrani.
Svaki zalogaj hrane treba dobro sažvakati uz napomenu da se ne savetuje unos tečnosti neposredno pre jela, tokom jela i neposredno posle jela: poželjno je sačekati bar dvadesetak minuta jer, osim razblaživanja fermenata koji učestvuju u procesu varenja hrane čime se produžava vreme i kvalitet varenja, unos tečnosti tokom i neposredno posle obroka dovode do nastanka osećaja nadimanja i nadutosti (ovo važi za vodu, sok, alkoholna pića).
Izbor namirnica zavisi od uzrasta, pola, zdravstvenog stanja, godišnjeg doba odnosno klimatskih prilika, vrste, intenziteta i učestalosti fizičke aktivnosti, profesionalnih aktivnosti. Mnogo je važnija biološka od kalorijske vrednosti namirnica. Dakle ne treba razmišljati samo koliko kalorija ima u čaši voćnog soka, već i to da li je u pitanju sveže isceđen sok od voća ili je to čaša veštački obojenog i zaslađenog gaziranog pića. Svakodnevni jelovnik treba da bude raznovrstan. Na trpezi bi trebalo da se nađu integralne žitarice, povrće i voće, mleko i mlečni proizvodi, nemasna mesa (piletina, ćuretina) i riba, nerafinisana ulja.
Žitarice su važan deo svakodnevne pravilne ishrane. Važan je oblik u kome se koriste, kao i količina. U žitarice ubrajamo pšenicu, ovas, raž, ječam, proso, pirinač, kukuruz, heljdu. Najbolje ih je koristiti u izvornom obliku, neprerađene i to kuvane u ukusnim čorbama, kao prilog uz meso i ribu i povrće umesto hleba ili kao poslastice (žito, sutlijaš...). U proizvode od žitarica spadaju brašno i proizvodi od brašna (hleb, testenina, keks, krekeri, kore za pitu) i pahuljice.
Prednost treba dati neprerađenim, integralnim žitaricama, od celog zrna, jer upravo opna zrna sadrži preko potrebne, biološki vredne sastojke: vlaknaste materije, vitamine, minerale materije, koenzime. Žitarice treba da čine sastavni deo svakog našeg obroka, u različitom obliku i različitoj količini, na primer u vidu ovsene kaše, kačamaka, skuvanog integralnog pirinča ili prosa, crnog hleba ili peciva od integralnog brašna. Poželjno je izbegavati lisnata testa, peciva, testeninu, grickalice.
Svakodnevno je neophodno da unesemo bar pet porcija voća i povrća, što znači da ono treba da čini sastavni deo svakog našeg obroka. Prednost ima sezonsko voće i povrće. Preporuka je da se vodi računa o načinu njihove pripreme kako se termičkom obradom ne bi izgubio najveći deo njihove hranljive, odnosno vitaminske i mineralne vrednosti. Zato se preporučuje korišćenje povrća i voća u svežem, sirovom stanju ili skuvanog na pari ili u vodi, kratko, svega nekoliko minuta. Voće se može jesti i pečeno ili pripremljeno u obliku kompota, naravno bez dodatog šećera (umesto šećera može se dodati suvo voće koje samo po sebi može da bude odličan slatkiš ili da dodato nekom drugom voću poveća njegovu slatkoću).
Meso, riba i jaja imaju važnu, pre svega gradivnu ulogu u pravilnoj ishrani. Potrebno je pažljivo birati vrstu mesa odnosno ribe, kao i način njihove pripreme, obzirom da postoje velike razlike u pogledu biološke vrednosti. Prednost treba dati ribi i nemasnim mesima, kao što su belo pileće ili ćureće meso, naravno bez kožice, u odnosu na tzv. crvena mesa (svinjsko, jagnjeće) i prerađevine od mesa (suhomesnati proizvodi, paštete, viršle...) koje osim zasićenih masnoća sadrže i brojne aditive za poboljšanje ukusa, izgleda i radi produženja roka trajanja ovih proizvoda i koje zapravo ne bi trebalo da imaju mesto u pravilnoj ishrani.
Mlečni proizvodi kao što su jogurt, kiselo mleko, kefir, mlad beli sir od obranog mleka, poželjniji su u odnosu na pavlaku, kajmak, buter, krem sir, topljene sireve, kačkavalj koji se nažalost često nalaze na listi namirnica svakodnevno korišćenih u ishrani.
I za ovu grupu namirnica važan je način pripreme. Jaja bi trebalo koristiti pre svega kuvana, a ne pržena (kajgana, jaje na oko i sl), meso i ribu takođe bi trebalo jesti pripremljene kuvanjem (u vodi ili na pari) ili pečene na roštilju, a nikako ne pržene ili pohovane. Unos masnoća i šećera bi trebalo da bude manji od 5% dnevno i to pre svega u vidu nerafinisanih, hladno ceđenih biljnih ulja (na primer suncokretovo ili maslinovo) umesto biljne ili svinjske masti, margarina ili butera koji sadrže zasićene masne kiseline. Šećer osim energetske nema biološku vrednost. Umesto prostih šećera (belog, smeđeg, žutog) preporuka je korišćenje složenih šećera, pre svega onih koji su sastavni deo žitarica, povrća i voća. Izvanredan slatkiš osim svežeg može biti kuvano ili pečeno voće, ali i povrće (na primer bundeva).
Pravilan način ishrane počinje kupovinom namirnica. Jedna od najčešćih zabluda je da je potrebno dosta novca za pravilan način ishrane. Evo nekoliko saveta za kupovinu namirnica koji će vam olakšati posao, a možete i da uštedite.
Napravite veliko spremanje u kuhinji: proverite rok trajanja hrane koja se nalazi u ostavi i frižideru, bacite ili prebacite na najvišu policu grickalice i slatkiše, uklonite tegle sa zimnicom od prošle godine, ispraznite do pola ispunjene tegle sa uvelim suvim začinima, uklonite instant i konzervisanu hranu, iz zamrzivača izvadite zalihe zamrznutog voća i povrća od prošle sezone i bacite ih. Zapamtite: najbolja opcija je koristiti povrće i voće u sezoni u kojoj uspeva.
Kada ste izbacili sve ono što vam ne treba, napišite listu namirnica koja vam je potrebna pre odlaska u kupovinu. Bez liste najčešće zaboravimo nešto što nam je neophodno, a često smo u iskušenju da kupimo hranu koja nam nije potrebna.
Ako ste gladni ili u žurbi bolje je da odložite kupovinu. U oba slučaja velika je verovatnoća da ćete kupiti grickalice i slatkiše.
Sveže voće i povrće ima prednost u odnosu na smrznuto ili konzervisano. Ipak, vodite računa o količinama koje kupujete i o načinu čuvanja. Nikada nemojte da perete povrće pre skladištenja! Otresite krupne komade zemlje i stavite ga u papirnu kesu ili kartonsku kutiju. Zeleno lisnato povrće se teže čuva: nemojte ga držati u frižideru u plastičnoj kesi jer će se ubuđati zbog vlage. Najbolje se čuva u papirnatim kesama, prethodno prosušeno. Korenasto povrće kao šargarepa, peršun, paškanat, ali i cvekla i repa, najbolje je čuvati u malim posudama sa peskom na hladnom mestu ili u frižideru, takođe u papirnim kesama. Mahunarke (pasulj, sočivo, bob) čuvajte u staklenim teglama sa poklopcem koji dobro prianja, na suvom i hladnom mestu.
Birajte ribu i živinsko meso, pre svega filete bez kožice umesto govedine, svinjetine, jagnjetine.
Zapamtite da sveža riba može da se čuva u frižideru jedan dan, kao i da jednom odmrznuto meso ne treba ponovo zamrzavati. Suhomesnate proizvode i iznutrice zaobiđite.
Birajte mleko i mlečne proizvode sa manjim sadržajem masnoće. Izbegavajte margarin, buter, krem sireve, sirne namaze, mileram.
Umesto belog hleba i peciva kupite hleb od celog zrna žita, integralne kifle i zemičke. Izbegavajte štapiće, ribice, krekere i druge grickalice koje pored toga što su pripremljene od belog brašna sadrže i zasićene masti nepoželjne u ishrani. Birajte integralnu testeninu.
Biljni začini kao bosiljak, ruzmarin, timijan, origano, majčina dušica obogatiće i poboljšati ukus pripremljene hrane, a neće povećati unos soli. Nerafinisana morska so ima prednost u odnosu na začine kao što su vegeta ili biozačin koji povećavaju unos soli.
Birajte nerafinisano, hladno ceđeno biljno ulje, na primer maslinovo ili suncokretovo. Na listi ne treba da se nađu gotovi sosovi, umaci, prelivi, majonez, kečap. Čitajte deklaraciju - nalepnicu sa osnovnim informacijama o proizvodu. Birajte proizvode sa manjim sadržajem soli, šećera i masti. Kada su u pitanju napici, izbegavajte gazirana i negazirana bezalkoholna pića. Mineralna negazirana voda i biljni čajevi su najbolji izbor.
Kako biste uštedeli i pri kupovini hrane, pored akcijske ponude u hipermarketima, možete uštedeti kupujući one namirnice koje mogu dugo da se čuvaju, kao na primer sušene mahunarke (sušeni grašak, pasulj -odličan izvor belančevina), sušeno voće (ukoliko se čuvaune otvorenom pakovanju ima rok trajanja do godinu dana), zamrznuto voće i povrće (iako prednost ima sveže, zgodno je kada ne stignete do pijace; najbolje je da se upotrebi u roku od 6 meseci), tunjevina i losos u konzervi (ove vrste ribe bogate su omega-z masnim kiselinama i belančevinama i imaju rok trajanja godinu dana). Nije dobra ideja kupiti previše jezgrastog voća i semenki osim ukoliko se ne čuvaju u frižideru, jer brzo užegnu zbog sadržaja masti.
Oktobar- mesec pravilne ishrane
Svetski dan hrane, 16. oktobar 2015. godine obeležava se pod sloganom: „Socijalna zaštita i poljoprivreda: prekidanje ciklusa ruralnog siromaštva“
Od velikog značaja je pravilan izbor vrste namirnica koje koristimo u ishrani, kao i način njihove pripreme, a potom i količine pojedinih namirnica koje svakodnevno koristimo u svojoj ishrani.
Svaki zalogaj hrane treba dobro sažvakati uz napomenu da se ne savetuje unos tečnosti neposredno pre jela, tokom jela i neposredno posle jela: poželjno je sačekati bar dvadesetak minuta jer, osim razblaživanja fermenata koji učestvuju u procesu varenja hrane čime se produžava vreme i kvalitet varenja, unos tečnosti tokom i neposredno posle obroka dovode do nastanka osećaja nadimanja i nadutosti (ovo važi za vodu, sok, alkoholna pića).
Izbor namirnica zavisi od uzrasta, pola, zdravstvenog stanja, godišnjeg doba odnosno klimatskih prilika, vrste, intenziteta i učestalosti fizičke aktivnosti, profesionalnih aktivnosti. Mnogo je važnija biološka od kalorijske vrednosti namirnica. Dakle ne treba razmišljati samo koliko kalorija ima u čaši voćnog soka, već i to da li je u pitanju sveže isceđen sok od voća ili je to čaša veštački obojenog i zaslađenog gaziranog pića. Svakodnevni jelovnik treba da bude raznovrstan. Na trpezi bi trebalo da se nađu integralne žitarice, povrće i voće, mleko i mlečni proizvodi, nemasna mesa (piletina, ćuretina) i riba, nerafinisana ulja.
Žitarice su važan deo svakodnevne pravilne ishrane. Važan je oblik u kome se koriste, kao i količina. U žitarice ubrajamo pšenicu, ovas, raž, ječam, proso, pirinač, kukuruz, heljdu. Najbolje ih je koristiti u izvornom obliku, neprerađene i to kuvane u ukusnim čorbama, kao prilog uz meso i ribu i povrće umesto hleba ili kao poslastice (žito, sutlijaš...). U proizvode od žitarica spadaju brašno i proizvodi od brašna (hleb, testenina, keks, krekeri, kore za pitu) i pahuljice.
Prednost treba dati neprerađenim, integralnim žitaricama, od celog zrna, jer upravo opna zrna sadrži preko potrebne, biološki vredne sastojke: vlaknaste materije, vitamine, minerale materije, koenzime. Žitarice treba da čine sastavni deo svakog našeg obroka, u različitom obliku i različitoj količini, na primer u vidu ovsene kaše, kačamaka, skuvanog integralnog pirinča ili prosa, crnog hleba ili peciva od integralnog brašna. Poželjno je izbegavati lisnata testa, peciva, testeninu, grickalice.
Svakodnevno je neophodno da unesemo bar pet porcija voća i povrća, što znači da ono treba da čini sastavni deo svakog našeg obroka. Prednost ima sezonsko voće i povrće. Preporuka je da se vodi računa o načinu njihove pripreme kako se termičkom obradom ne bi izgubio najveći deo njihove hranljive, odnosno vitaminske i mineralne vrednosti. Zato se preporučuje korišćenje povrća i voća u svežem, sirovom stanju ili skuvanog na pari ili u vodi, kratko, svega nekoliko minuta. Voće se može jesti i pečeno ili pripremljeno u obliku kompota, naravno bez dodatog šećera (umesto šećera može se dodati suvo voće koje samo po sebi može da bude odličan slatkiš ili da dodato nekom drugom voću poveća njegovu slatkoću).
Meso, riba i jaja imaju važnu, pre svega gradivnu ulogu u pravilnoj ishrani. Potrebno je pažljivo birati vrstu mesa odnosno ribe, kao i način njihove pripreme, obzirom da postoje velike razlike u pogledu biološke vrednosti. Prednost treba dati ribi i nemasnim mesima, kao što su belo pileće ili ćureće meso, naravno bez kožice, u odnosu na tzv. crvena mesa (svinjsko, jagnjeće) i prerađevine od mesa (suhomesnati proizvodi, paštete, viršle...) koje osim zasićenih masnoća sadrže i brojne aditive za poboljšanje ukusa, izgleda i radi produženja roka trajanja ovih proizvoda i koje zapravo ne bi trebalo da imaju mesto u pravilnoj ishrani.
Mlečni proizvodi kao što su jogurt, kiselo mleko, kefir, mlad beli sir od obranog mleka, poželjniji su u odnosu na pavlaku, kajmak, buter, krem sir, topljene sireve, kačkavalj koji se nažalost često nalaze na listi namirnica svakodnevno korišćenih u ishrani.
I za ovu grupu namirnica važan je način pripreme. Jaja bi trebalo koristiti pre svega kuvana, a ne pržena (kajgana, jaje na oko i sl), meso i ribu takođe bi trebalo jesti pripremljene kuvanjem (u vodi ili na pari) ili pečene na roštilju, a nikako ne pržene ili pohovane. Unos masnoća i šećera bi trebalo da bude manji od 5% dnevno i to pre svega u vidu nerafinisanih, hladno ceđenih biljnih ulja (na primer suncokretovo ili maslinovo) umesto biljne ili svinjske masti, margarina ili butera koji sadrže zasićene masne kiseline. Šećer osim energetske nema biološku vrednost. Umesto prostih šećera (belog, smeđeg, žutog) preporuka je korišćenje složenih šećera, pre svega onih koji su sastavni deo žitarica, povrća i voća. Izvanredan slatkiš osim svežeg može biti kuvano ili pečeno voće, ali i povrće (na primer bundeva).
Pravilan način ishrane počinje kupovinom namirnica. Jedna od najčešćih zabluda je da je potrebno dosta novca za pravilan način ishrane. Evo nekoliko saveta za kupovinu namirnica koji će vam olakšati posao, a možete i da uštedite.
Napravite veliko spremanje u kuhinji: proverite rok trajanja hrane koja se nalazi u ostavi i frižideru, bacite ili prebacite na najvišu policu grickalice i slatkiše, uklonite tegle sa zimnicom od prošle godine, ispraznite do pola ispunjene tegle sa uvelim suvim začinima, uklonite instant i konzervisanu hranu, iz zamrzivača izvadite zalihe zamrznutog voća i povrća od prošle sezone i bacite ih. Zapamtite: najbolja opcija je koristiti povrće i voće u sezoni u kojoj uspeva.
Kada ste izbacili sve ono što vam ne treba, napišite listu namirnica koja vam je potrebna pre odlaska u kupovinu. Bez liste najčešće zaboravimo nešto što nam je neophodno, a često smo u iskušenju da kupimo hranu koja nam nije potrebna.
Ako ste gladni ili u žurbi bolje je da odložite kupovinu. U oba slučaja velika je verovatnoća da ćete kupiti grickalice i slatkiše.
Sveže voće i povrće ima prednost u odnosu na smrznuto ili konzervisano. Ipak, vodite računa o količinama koje kupujete i o načinu čuvanja. Nikada nemojte da perete povrće pre skladištenja! Otresite krupne komade zemlje i stavite ga u papirnu kesu ili kartonsku kutiju. Zeleno lisnato povrće se teže čuva: nemojte ga držati u frižideru u plastičnoj kesi jer će se ubuđati zbog vlage. Najbolje se čuva u papirnatim kesama, prethodno prosušeno. Korenasto povrće kao šargarepa, peršun, paškanat, ali i cvekla i repa, najbolje je čuvati u malim posudama sa peskom na hladnom mestu ili u frižideru, takođe u papirnim kesama. Mahunarke (pasulj, sočivo, bob) čuvajte u staklenim teglama sa poklopcem koji dobro prianja, na suvom i hladnom mestu.
Birajte ribu i živinsko meso, pre svega filete bez kožice umesto govedine, svinjetine, jagnjetine.
Zapamtite da sveža riba može da se čuva u frižideru jedan dan, kao i da jednom odmrznuto meso ne treba ponovo zamrzavati. Suhomesnate proizvode i iznutrice zaobiđite.
Birajte mleko i mlečne proizvode sa manjim sadržajem masnoće. Izbegavajte margarin, buter, krem sireve, sirne namaze, mileram.
Umesto belog hleba i peciva kupite hleb od celog zrna žita, integralne kifle i zemičke. Izbegavajte štapiće, ribice, krekere i druge grickalice koje pored toga što su pripremljene od belog brašna sadrže i zasićene masti nepoželjne u ishrani. Birajte integralnu testeninu.
Biljni začini kao bosiljak, ruzmarin, timijan, origano, majčina dušica obogatiće i poboljšati ukus pripremljene hrane, a neće povećati unos soli. Nerafinisana morska so ima prednost u odnosu na začine kao što su vegeta ili biozačin koji povećavaju unos soli.
Birajte nerafinisano, hladno ceđeno biljno ulje, na primer maslinovo ili suncokretovo. Na listi ne treba da se nađu gotovi sosovi, umaci, prelivi, majonez, kečap. Čitajte deklaraciju - nalepnicu sa osnovnim informacijama o proizvodu. Birajte proizvode sa manjim sadržajem soli, šećera i masti. Kada su u pitanju napici, izbegavajte gazirana i negazirana bezalkoholna pića. Mineralna negazirana voda i biljni čajevi su najbolji izbor.
Kako biste uštedeli i pri kupovini hrane, pored akcijske ponude u hipermarketima, možete uštedeti kupujući one namirnice koje mogu dugo da se čuvaju, kao na primer sušene mahunarke (sušeni grašak, pasulj -odličan izvor belančevina), sušeno voće (ukoliko se čuvaune otvorenom pakovanju ima rok trajanja do godinu dana), zamrznuto voće i povrće (iako prednost ima sveže, zgodno je kada ne stignete do pijace; najbolje je da se upotrebi u roku od 6 meseci), tunjevina i losos u konzervi (ove vrste ribe bogate su omega-z masnim kiselinama i belančevinama i imaju rok trajanja godinu dana). Nije dobra ideja kupiti previše jezgrastog voća i semenki osim ukoliko se ne čuvaju u frižideru, jer brzo užegnu zbog sadržaja masti.
Oktobar- mesec pravilne ishrane
Svetski dan hrane, 16. oktobar 2015. godine obeležava se pod sloganom: „Socijalna zaštita i poljoprivreda: prekidanje ciklusa ruralnog siromaštva“
Zavod za javno zdravlje Šabac
Najnoviji broj
18. april 2024.
