Raznovrsna ishrana podmiruje potrebe za mineralima
Magnezijum pomaže u proizvodnji energije
Glavni krivac za umor i pad energije je nedostatak vitamina i minerala usled jednolične zimske ishrane koja se bazira uglavnom na unosu mesa i nedovoljnim količinama voća i povrća. Minerali kao i vitamini, imaju veoma važnu ulogu u odvijanju metaboličkih procesa. Važni su za regulisanje ravnoteže tečnosti u telu, provođenju nervnih impulsa, kontrakcije mišića.
Potrebe za mineralima može podmiriti samo raznovrsna ishrana. Minerali i vitamini su izuzetno bitni za dobar imunitet, a jedan od najznačajnijih minerala je magnezijum koji učestvuje u stotinama reakcija u našem telu i pomaže nam pri održavanju dobrog zdravlja, podsećaju nutricionisti.
Foto: Canva
Magnezijum pomaže našem organizmu da proizvodi energiju, uključujući izgradnju kostiju, proizvodnju proteina i DNK, oslobađa energiju iz mišićnih skladišta, reguliše telesnu temperaturu, neophodan je za metabolizam vitamina C i kalcijuma, fosfora, natrijuma i kalijuma. Magnezijum pomaže u otklanjanju kalcijuma koji se taložio u zglobovima, te stvara normalan protok krvi, a krvni pritisak se stabilizuje. Živci postaju smireniji, pamćenje i koncentracija se poboljšava. Da bi podmirili svoje potrebe za vitaminima i mineralima naša ishrana mora biti raznovrsna i bogata svežim voćem i povrćem. U kostima i mišićima se nalazi oko 89% ukupne količine magnezijuma, od čega kosti sadrže 55 - 60%, a ostatak je podjednako raspoređen između mišića i drugih tkiva – ističu Danijela i Živojin Cvejić, nutricionisti-dijetetičari.
PRIMER JELOVNIKA: PRE DORUČKA: Blag nezaslađen čaj od kamilice 200 ml DORUČAK: Kefir sa bananom i lanom, dvopek integralni 75g-3 kom (kefir 200g, lan 5 g, banana 200g) VOĆNA PORCIJA: Indijski orah 20g RUČAK: Supa od brokolija 150g, barena junetina 100g, bareni krompir 100g, barena šargarepa 100g, zelena salata 50g sa ceđenim limunom VOĆNA PORCIJA: Pomorandža 400g 19:00 VEČERA: Avokado 150g, dvopek integralni 3 kom 75 g, čaj nana bez šećera 200g Belančevine: 15,81%, Masti: 26,32%, Ugljeni hidrati: 57,87%, Mg: 375,7 mg Energetska vrednost jelovnika: 2009 kCal
U praksi nedostatak magnezijuma se javlja često udružen sa brojnim poremećajima, a najčešće su to gastrointestinalna oboljenja koja su praćena smanjenom apsorpcijom magnezijuma ili povećanim gubitkom elektrolita.
-Zastupljen je u velikom broju namirnica: svežem voću i povrću - zelena salata, mladi luk, blitva, spanać (magnezijum je sastavni deo hlorofila). Ima ga u pšeničnim klicama, soji, mleku, „punom“ zrnu žitarica, morskim plodovima, smokvama, kukuruzu, jabukama, semenkama koje su bogate uljem i koštunjičavom voću (orah).
Kuvanje može da smanji količinu magnezijuma i do 50 odsto, a zamrzavanje do 30%.
Preporučeni dnevni unos za magnezijum je oko 350 mg/dan za odrasle muškarce, a za žene 180 mg/dan. Tokom trudnoće i dojenja preporučuje se povećati dnevni unos magnezijuma putem hrane, tj 350 mg/dan. Potrebe u magnezijumu za adolescente su veće i iznose 400 mg/dan za dečake i 300 mg/dan za devojčice – dodaju nutricionisti-dijetičari.
Foto: Canva
