Разноврсна исхрана подмирује потребе за минералима
Магнезијум помаже у производњи енергије
Главни кривац за умор и пад енергије је недостатак витамина и минерала услед једноличне зимске исхране која се базира углавном на уносу меса и недовољним количинама воћа и поврћа. Минерали као и витамини, имају веома важну улогу у одвијању метаболичких процеса. Важни су за регулисање равнотеже течности у телу, провођењу нервних импулса, контракције мишића.
Потребе за минералима може подмирити само разноврсна исхрана. Минерали и витамини су изузетно битни за добар имунитет, а један од најзначајнијих минерала је магнезијум који учествује у стотинама реакција у нашем телу и помаже нам при одржавању доброг здравља, подсећају нутриционисти.
Фото: Canva
Магнезијум помаже нашем организму да производи енергију, укључујући изградњу костију, производњу протеина и ДНK, ослобађа енергију из мишићних складишта, регулише телесну температуру, неопходан је за метаболизам витамина C и калцијума, фосфора, натријума и калијума. Магнезијум помаже у отклањању калцијума који се таложио у зглобовима, те ствара нормалан проток крви, а крвни притисак се стабилизује. Живци постају смиренији, памћење и концентрација се побољшава. Да би подмирили своје потребе за витаминима и минералима наша исхрана мора бити разноврсна и богата свежим воћем и поврћем. У костима и мишићима се налази око 89% укупне количине магнезијума, од чега кости садрже 55 - 60%, а остатак је подједнако распоређен између мишића и других ткива – истичу Данијела и Живојин Цвејић, нутриционисти-дијететичари.
ПРИМЕР ЈЕЛОВНИKА: ПРЕ ДОРУЧKА: Благ незаслађен чај од камилице 200 мл ДОРУЧАK: Kефир са бананом и ланом, двопек интегрални 75г-3 ком (кефир 200г, лан 5 г, банана 200г) ВОЋНА ПОРЦИЈА: Индијски орах 20г РУЧАK: Супа од броколија 150г, барена јунетина 100г, барени кромпир 100г, барена шаргарепа 100г, зелена салата 50г са цеђеним лимуном ВОЋНА ПОРЦИЈА: Поморанџа 400г 19:00 ВЕЧЕРА: Авокадо 150г, двопек интегрални 3 ком 75 г, чај нана без шећера 200г Беланчевине: 15,81%, Масти: 26,32%, Угљени хидрати: 57,87%, Мг: 375,7 мг Енергетска вредност јеловника: 2009 кCаl
У пракси недостатак магнезијума се јавља често удружен са бројним поремећајима, а најчешће су то гастроинтестинална обољења која су праћена смањеном апсорпцијом магнезијума или повећаним губитком електролита.
-Заступљен је у великом броју намирница: свежем воћу и поврћу - зелена салата, млади лук, блитва, спанаћ (магнезијум је саставни део хлорофила). Има га у пшеничним клицама, соји, млеку, „пуном“ зрну житарица, морским плодовима, смоквама, кукурузу, јабукама, семенкама које су богате уљем и коштуњичавом воћу (орах).
Kување може да смањи количину магнезијума и до 50 одсто, а замрзавање до 30%.
Препоручени дневни унос за магнезијум је око 350 мг/дан за одрасле мушкарце, а за жене 180 мг/дан. Током трудноће и дојења препоручује се повећати дневни унос магнезијума путем хране, тј 350 мг/дан. Потребе у магнезијуму за адолесценте су веће и износе 400 мг/дан за дечаке и 300 мг/дан за девојчице – додају нутриционисти-дијетичари.
Фото: Canva
