Мале промене у физичкој активности, велики допринос за здравље

За здравље и благостање човека, поред здраве исхране, неопходна је и редовна физичка активност. Међутим, упркос све обимнијем знању о значају и неопходности физичке активности, изгледа да нигде није већи раскорак између онога што знамо и онога што чинимо. Већина нас може значајно да побољша своју физичку активност, а већ мале промене могу имати велики утицај на здравље појединца и јавно здравље становништва Србије.
Препоруке за општу
популацију
Одрасла популација у Србији нема довољан обим физичке активности. Сходно томе, ниже су наведене препоруке о физичкој активности намењеној очувању и унапређењу здравља за општу популацију које се односе на особе старости од 18 до 64 године. Ове препоруке обухватају, аеробне активности и активности за јачање великих мишићних група.
Аеробне активности
Препоручује се да особе старости од 18 до 64 године учествују у 150 минута умерене до интензивне активности недељно или да учествују у 75 минута интензивне активности недељно или да учествују у еквивалентној комбинацији умерених и интензивних активности. Аеробне активности су од кључног значаја за здравље срца, плућа и крвних судова, постизање и очување здраве телесне тежине, превенцију и контролу хроничних болести, јачи имунитет и добро расположење. Ове активности (у фитнес жаргону кардио активности) по правилу укључују ангажовање читавог тела (срца, плућа и мишића) у ритмичним активностима дужег трајања.
Добри примери аеробних активности намењених унапређењу здравља су пешачење, брзо ходање, трчање, плес, вожња бицикла, планинарење, пливање, аеробик, акваеробик, веслање, вежбање на тзв. кардио справама у фитнес клубу (покретна трака, бицикл, крос тренажер, веслачки ергометар).
Активности за јачање
великих мишићних група
Ове активности треба упражњавати најмање два пута недељно (не узастопним данима), тако да ангажујемо све велике мишићне групе - мишиће ногу и карличног појаса, руку и раменог појаса, трбушне мишиће, леђне и грудне мишиће. Побољшање мишићне снаге и издржљивости омогућава ефикасно и лако обављање свакодневних активности, обезбеђује добро држање тела и здраве кости и низ других здравствених користи. Примери активности (вежби) за јачање мишића обухватају вежбе без додатног терета (нпр. склекови, згибови, трбушњаци, опружања леђа, чучњеви), вежбе са додатним оптерећењем (као што су флашице напуњене водом или песком; тегови различитих величина, медицинке, еластичне траке, справе у фитнес центру), различити групни фитнес програми.

Препоруке аеробних
активности
Пример 1
Препоручује се да свакога дана или најмање пет дана у недељи, особа упражњава по 30 минута умерене до интензивне аеробне активности, која може бити прикупљена током дана и у краћим епизодама активности (најмање 10 минута по једној епизоди). На недељном нивоу, циљ је достићи најмање 150 минута умерене до интензивне аеробне активности. Ово је добар избор за особе склоније активностима умереног интензитета
Пример 2
Препоручује се бављење интензивном аеробном активношћу у трајању од најмање 75 минута недељно, најбоље у три одвојене епизоде (по 20-ак минута). Ово је добар избор за особе које преферирају интензивније активности, желе уштеду у времену

Пример за јачање мишића
За сваку велику мишићну групу треба планирати по једну до две различите вежбе*, тако да укупан број вежби за цело тело буде од 8 до 10. Препоручен број понављања* је 8-12 у једној серији*, док почетници, слабији вежбачи и старије особе, могу ићи и до 15 понављања у серији. На крају серије, треба да осећамо замор, да би нам било тешко да изведемо још једно понављање. Са напредовањем, када нам извођење једне серије постане сувише лако, потребно је повећати оптерећење (рад са тежим теговима), модификовати вежбу (нпр. почетни положај: уместо склекова ослонцем на колена и потколенице, радимо тзв. праве склекове) или повећати број серија на 2-3. Између серија и/или различитих вежби треба правити паузу од 1-3 минута.
Напомена *Вежба = планирана, структуирана физичка активност која се више пута понавља, у овом случају, ради побољшања мишићне снаге и издржљивости (нпр. склекови, згибови, чучњеви, трбушњаци). *Понављање = једно потпуно извођење неке вежбе (нпр. један цео чучањ). *Серија = већи број понављања неке вежбе, које изводимо без паузе (нпр. 8 склекова у низу).

Масовни јавни тренинг на тргу у суботу
У суботу, 23. јуна, у 19 сати, Трг шабачких жртава у Шапцу ће бити место одржавања пројекта „Активнија Србија“. Пројекат је осмишљен као масовни јавни тренинг на коме ће грађани моћи бесплатно да вежбају, информишу и посаветују о принципима здраве исхране и предностима физичке активности у превенцији разних болести.
У оквиру програма који има јасно дефинисан циљ: „удружимо се, вежбајмо заједно и покренимо све оне који то нису могли сами“, учешће ће узети стручњаци из различитих области. Тачније, наши суграђани ће моћи да се посаветују са нутриционистима, професорима физичког васпитања, признатим спортистима, докторима специјалистима.
Пројекат „Активнија Србија“ има задатак да подигне свест грађана Србије о значају физичке активности у очувању здравља, те позивамо све наше суграђане да у суботу дођу на Трг и узму учешћа у овој манифестацији.
Програм „Активнија Србија“ ће у Шапцу бити организован у сарадњи са Градским базеном, Х2О Тренинг и Мед Спа Центром, уз подршку Града Шапца.